La respiration complète – techniques.

La maladie n’est pas une fatalité. Généralement, pour rester en bonne santé, nous nous préoccupons, de faire du sport, de manger correctement et sainement, ne pas boire à outrance ni fumer, etc. Mais nous oublions systématiquement notre nourriture essentielle, sans la qu’elle nous ne pourrions vivre : respirer.

Une respiration complète permet un bon échange gazeux (alimentation en oxygène frais – rejet du co² et des toxines) ce qui a pour effet une alimentation optimale de toutes nos cellules leur permettant ainsi d’avoir un bon métabolisme. Lorsque nos cellules sont en bonne santé, notre corps l’est également. En outre, la respiration complète nous permet de gérer nos émotions. Ne dit-on pas de quelqu’un sujet à une émotion forte : « il en a le souffle coupé ». ? Au contraire, lorsque l’on est détendu, notre respiration s’allonge.

Les yogis l’on bien compris depuis longtemps. Ainsi, même lorsqu’ils sont soumis à un stress, une émotion négative, le contrôle de la respiration leur permet de respirer comme s’ils étaient calmes et détendus, ce qui à pour effet de faire disparaître l’émotion négative.

L’homme qui respire lentement est assuré d’une longue vie. Alors comment pratiquer ?

La respiration yogique complète devrait constituer un élément essentiel de notre pratique, tant pendant les séances d’asanas (comme au cours par exemple), mais à chaque occasion : lors d’une promenade, au travail (entre 2 dossiers ou 2 clients, ou pendant que l’on va à la machine à café), en voiture, etc. Essayons de penser le plus souvent possible à notre respiration..

Plusieurs techniques sont possibles. Généralement, lorsque l’on pense à respirer, on pense « inspiration ». Or, il est important pour chaque technique de bien expirer au préalable, afin de permettre l’entrée d’un plus grand volume d’air frais, et aussi afin de ne pas laisser accumuler l’air vicié dans l’organisme. La base d’une bonne respiration, c’est une bonne expiration.

La respiration passive en un temps

Il suffit , lors de l’expiration, de se laisser aller et de bien relâcher. On prolonge la fin de l’expiration par une petite rétention à poumon vide avant d’inspirer à nouveau. C’est la respiration du « soupir » . Faites quelques soupirs en suivant, et vous verrez l’effet calmant immédiat.

Avec un peu d’entraînement, vous pouvez contrôler les soupirs pour les faire durer un peu plus longtemps et ainsi prolonger l’effet relaxant.

c’est aussi une bonne technique pour s’endormir plus rapidement .

La respiration passive en deux temps

Même technique que si dessus, mais en fin d’expiration, on contracte légèrement la sangle abdominale (on rentre le ventre) pour bien vider les poumons. L’air vicié est mieux évacué et par voie de conséquence, l’inspiration plus profonde. Cette technique est donc plus efficace. On peut la pratiquer tout le temps,, sauf pour la relaxation.

L’expiration yogique en 3 temps.

C’est la technique que l’on utilise lorsque on parle de respiration yogique complète. Comme pour l’inspiration complète, on expire en 3 temps : on contracte d’abords la sangle abdominale, puis les muscles intercostaux nous permettent de rétrécir le volume du thorax et enfin on peut encore abaisser le haut du thorax.

L’expiration yogique en 4 temps.

Même en utilisant la respiration complète en 3 temps, il reste encore une certaine quantité d’air dans les poumons. On peut donc encore les vider en peu plus en ajoutant une 4ième étape : en fin d’expiration, contractons de nouveau la sangle abdominale en rentrant bien le ventre.

Vous pouvez aussi appliquer d’autres techniques simples et gratuites vous permettant d’expirer le plus possible et donc d’améliorer votre respiration :

Bailler

Ouvrez largement la machoire, inspirer profondément par la bouche et retenez votre souffle pendant quelques secondes, étirez vous et …vider les poumons dans un large soupir.

Rire

Le rire est un excellent moyen d’assouplir les poumons, débloquer le diaphragme et masser le plexus solaire (zone autour du nombril) ce qui a pour effet de décongestionné cette zone et réduit l’anxiété. Et puis cela rend heureux …

Souffler une bougie

Pour améliorer votre souffle , entraînez vous à soufflez une bougie :

Faite une moue trsè serrée avec les lèvres pour retenir l’air le plus longtemps possible et souffler sur la bougie. Il ne s’agit pas d’éteindre la flamme mais de la faire incliner légèrement et régulièrement, le plus longtemps possible. Idéalement, la flamme s’incline mais ne vacille pas.

Ôm

C’est le même principe qu’avec la flamme de la bougie, sauf que l’on émet le son ôm à haute voix. Contrôlez votre expiration pour émettre un son uniforme qui fera vibrer votre palais et même votre thorax. Réservez la moitié de l’air pour le « ô » et l’autre moitié pour « m ». Comme puir la bougie, il faut tenir le plus longtemps possible avec une quantité d’air minimum.

Le ôm nous permet de contrôler toute la musculature de l’appareil respiratoire, il fait fibrer les alvéoles pulmonaires, les rendant plus réceptives à l’oxygène, et il apaise et concentre notre mental.

Pour conclure, pensez chaque jour à expirez le plus souvent possible. Cela ne coûte rien, on peut le faire à n’importe quel moment et endroit. Les résultats, bluffants, se feront vites sentir…

Namasté

Pascal

La Respiration… un peu d’anatomie (suite)

Les poumons n’ont pas de mobilité propre. Il y a toute une série de muscles qui vont permettre aux poumons de se gonfler et se dégonfler selon le principe suivant :

à l’inspiration, les muscles ouvrent la cage thoracique. Cela crée un vide d’air qui peret aux poumons de se remplir. A l’expiration, les muscles inspiratoires se relâchent et les muscles expiratoires font pression sur la cage thoracique, les poumons se vident.

Quels sont donc les principaux muscles respiratoires(sans trop rentrer dans les détails) ?

Le diaphragme

C’est le plus grand muscle du corps. Il est cependant caché et peu de gens le connaisse. Il sépare le tronc en deux partie : la partie thoracique, aérienne, et la partie basse, abdominale. Il a la forme caractéristique d’un dôme. Vous pouvez sans doute le sentir en plaçant les doigts sous les dernières côtes.

Lors de l’inspiration, ce muscle se contracte vers le bas, il exerce ainsi une pression sur les organes abdominaux et fait diminuer la pression : c’est la respiration abdominale, très relaxante. Lors d’une respiration courante, le diaphragme s’abaisse de 1,5 cm plus ou moins. Il peut s’abaisser de plus de 10 cm lors d’une respiration yogique !

Son action est également très importante pour tous les organes abdominaux en exerçant un massage à chaque inspiration. Plus la respiration est profonde et lente, plus les organes sont massés et maintenus en bonne santé. Et voilà un lien entre respiration complète et système digestif en parfait état .

Les intercostaux

Biens connus des mangeurs de viande, on les appelle « les spareribs ». Il y a des muscles internes (muscles expirateurs) et externes (muscles inspirateurs). Ces muscles interviennent dans le 2ième niveau de la respiration yogique : la respiration thoracique, en ouvrant au maximum la cage thoracique.

C’est le troisième niveau de notre respiration yogique : la respiration claviculaire.

Les muscles accessoires

Il s’agit notamment de différents muscles du cou , comme les scalènes et les sterno-cléido-mastoïdiens qui permettent, outre de fléchir et tourner la tête, l’élévation de la cage thoracique et des clavicules. comme un entonnoir, au croisement des voies aériennes et digestives. Il sert de conduit pour l’air et la nourriture et aussi de caisse de résonance pour la voix.

La respiration complète est donc une respiration abdominale, suivie par une respiration costale et claviculaire. Elle mobilise tous les muscles respiratoires. Elle a pour effet d’augmenter considérablement la qualité de la respiration et donc des échanges gazeux. La meilleure oxygénation des cellules entraîne une plus grande vitalité, de l’énergie, une bonne santé. La respiration yogique calme également notre mental et nous apporte des pensées plus claires.