La méditation (1)

Les premiers textes écrits relatifs au yoga remontent à l’an 300 av. JC. Les » yogas sutra » sont la compilation dans un recueil, par le sage Patanjali, de toute la pratique yogique pratiquée jusqu’à cette époque , et cela depuis des millénaires. Cette compilation est basée sur la philosophie du « samkya », un des six points de vues philosophiques traditionnels indiens. Outre la philosophie, il y est question aussi de la psychologie humaine (à titre de comparaison, la science moderne ne s’est intéressée à la psychologie que récemment).

Le yoga de Patanjali, , qui est une « méthode pratique pour supprimer la souffrance » est appelé « Yoga Royal » ou aussi « yoga à huit branches », car huit étapes successives permettent d’arriver au but recherché. Ces étapes amèneront très vite le pratiquant à se plonger à l’intérieur de soit même et à pratiquer une introspection poussée, afin d’étudier au plus près la Conscience.

Notons déjà à ce stade une différence fondamentale entre la pensée occidentale, qui considère la philosophie comme quelque chose d’abstrait, alors que pour un indien, elle revêt un caractère très pratique, à la base de la vie quotidienne.

Les cinq premières étapes constituent la base de la pratique, ce que l’on pourrait appeler le « yoga physique » :

  1. Yama = règles de conduite sociale
  2. Niyama = règles de comportement personnel (purification et discipline)
  3. Asana = postures physiques
  4. Pranayama = contrôle du prana
  5. Pratyahara = contrôle des sens

Les trois dernières sont plutôt relatives au « yoga mental » :

  1. Dharana = concentration
  2. Dhyana = méditation
  3. Samadhi = absorption

Chaque étape accomplie mène à la suivante.

Les règles de conduites et la discipline personnelle sont un préalable à toute pratique du yoga. En effet, pour supprimer la souffrance, commençons par ne pas infliger de souffrance ni aux autres, ni à soi-même.

Les asanas et le Pranayama sont les deux étapes les plus connues en occident. C’est que vous faites lorsque vous vous rendez dans un cours de yoga. On vient à un cours de yoga pour faire des postures, parce que cela nous maintient en forme et en bonne santé, parce que l’on veut soigner une maladie ou une incapacité physique, parce que l’on se sent détendu après la pratique, …

Mais pourquoi un cours de yoga ? Ne pourrais-je pas retrouver tous ces effets par la pratique de la gymnastique,, du sport, de la natation , la danse ? On retrouve d’ailleurs pas mal de mouvements et postures communes à ces différentes pratiques. Mais alors qu’est ce qui fait la différence ?

La différence est tout simplement : la conscience

La pratique yogique , dans son voyage intérieur, exécutée de manière consciente, nous permet de communiquer avec notre corps, avec chaque cellule du corps, de faire appel à l’intelligence du corps et d’imprimer dans sa mémoire , dans l’inconscient, des images positives ( de la santé, du calme, la paix, etc…).

Observez que la pratique des postures est toujours composée de deux phases:

  • une phase de mouvement (la gymnastique) pendant laquelle je prends (ou défais) une posture
  • une phase statique durant laquelle je me concentre sur l’étirement, ou l’organe cible de la posture, ou tout simplement sur un point – par exemple la respiration. C’est la phase méditative

La respiration fait le lien entre les deux. Notre pratique des postures, le yoga physique, n’est alors plus qu’une méditation ayant pour objet le corps.

OM – ॐ

Pourquoi chantons-nous « OM » au début et à la fin d’un cours de Yoga ?

Voilà une pratique qui distincte un cours de yoga de n’importe quelle autre discipline, souvent source d’une grande appréhension (voir de rejet) de la part des adeptes débutants occidentaux.

Certains y voient une pratique religieuse , ce qui peut les mettre mal à l’aise et lui refuse toute considération. D’autres n’y voient qu’une superstition sans intérêt. Certains sont intimidés et n’ont pas envie de chanter devant tout le monde.

En Inde, le son OM est sacré. Il est partout. C’est le symbole du verbe primordial, par lequel les mondes ont été créés, racine de tout langage. Loin d’être une pratique absurde ou vaine, le prononcer régulièrement procure de nombreux bienfaits, tant sur le plan physique que mental. Il a toute sa place dans notre pratique yogique.

Comment émettre ce son ?

C’est un son très simple, un mantra composé d’une seule syllabe. En position couchée ou assise, inspirez calmement et profondément . Expirez en freinant légèrement la sortie de l’air afin de faire vibrer les cordes vocales en A…U (qui se prononce comme un O) jusqu’à ce que les poumons soient complètement vides. Le son doit être aussi grave et uniforme que possible. A la fin de l’expiration, fermer la bouche et contracter les abdominaux pour exhaler les derniers restent d’air en émettant le son « m » musé, qui résonne dans le crâne.

Quels sont ses effets ?

La vibration.

Le son AU fait vibrer toute la cage thoracique. La vibration se propage à l’air contenu dans les poumons, entrainant ainsi la vibration des alévoles pulmonaires pour un meilleur échange gazeux. Cette vibration a des effets marqués également sur les glandes endocrines, chargées de libérer les hormones dans le sang. Il s’agit en fait d’un auto-massage vibratoire des glandes et des organes profonds, jusqu’aux cellules nerveuses. Le nerf vague et sympatique sont également impactés, provoquant un relâchement de la musculature de l’appareil respiratoire. La respiration devient plus profonde, source d’un plus grand apport en oxygène à l’organisme.

Au fur et à mesure de la pratique (régulière), la joie de vivre, la concentration s’amérliorent. Le psychisme s’équilibre.

– Contrôle de la respiration

Vous ne pourrez émettre un son uniforme qu’avec le contrôle et le relâchement des muscles respiratoires. A l’inverse une contraction au niveau de la gorge ou des muscles de la cage thoracique provoquera un son saccadé. Un son continu et sans à coups indique un contrôle et un relâchement parfait, soit l’élimination de toutes les contractures inconscientes et la certitude d’obtenir ensuite une inspiration souple et profonde.

– Contrôle sur le mental

Notre mental occidental est fort intellectualisé. Nous formons sans cesse des mots , des phrases, au détriment de l’image mentale. Or le pouvoir de visualiser une image, sans mots est très important pour le contrôle du mental car une image est dynamique.

Pendant l’émission du son « AU », portez votre attention sur la vibration et le son. Vous constaterez très vite qu’il occupe toute votre conscience, empêchant ainsi la formation de mots dans votre mental.

En pratiquant de la sorte vous améliorez votre concentration. C’est aussi un moyen excellent et rapide de retrouver le calme après une journée agitée et stressante. Vous ressentirez le calme et la paix dans votre mental.

Alors, n’hésitons pas à pratiquer Om à chaque début et fin de séance . Cela donne un aspect sacré à notre pratique, permettant de nous relier à l’Univers. En groupe, nous accordons ainsi nos propres vibrations avec celles des autres adpetes. Cela donne une unité avec les autres, avec la classe toute entière.

Concentrez simplement votre mental sur ce son agréable, sans vous préocuper de son symbolisme, sans l’intellectualiser Il ne doit rien exprimer. Laissez le simplement agir sur votre inconscient.

Bonne pratique.

FOCUS SUR SARVANGASANA

sarvangasana

En sanskrit, Sarvangasana signifie :

– « sarva » = tout

– « anga » = membres, parties

On peut donc traduire par « posture bonne pour toutes les parties du corps ». Communément appelée « posture de la chandelle » ou « posture sur les épaules ».

Les bénéfices de cette posture proviennent essentiellement de la position inversée du corps, de l’étirement de la nuque et de la stimulation de la glande thyroïde par la pression du sternum contre le menton.

Les Richis de l’Inde ancienne accordaient également des effets ésotériques à cette posture, liée à l’invertion du flux d’énergie cosmique traversant le corps non plus de la tête aux pieds, mais des pieds à la tête, permettant ainsi d’améliorer l’activité nerveuse et cérébrale.

C’est donc une « posture clé » en yoga, très importante de par ses nombreux effets bénéfiques. Ne rentrons pas trop dans les détails , mais sachons simplement que cette posture agit sur :

– la circulation veineuse en réduisant les stases veineuses dans les jambes et l’abdomen et en améliorant l’irrigation du cerveau :

En station debout, le sang afflue facilement vers l’abdomen et les jambes mais le « sang noir » a plus difficile a remonter vers le coeur. De même, l’irrigation du cerveau est plus difficile puisque le sang doit lutter contre la gravité. Dès lors, dans la posture inversée, le sang qui a tendance à stagner dans les jambes et l’abdomen est renvoyé vers le coeur et de la vers les poumons où il sera libéré des toxines. En même temps, le sang frais afflue sous légère pression vers le cerveau, ce qui permet d’éliminer tous les spasmes vasculaires (générateurs de maux de tête. Le cerveau est un grand consommateur d’oxygène. Son activité est donc fortement améliorée grâce à cet apport important pendant la posture.

– action bénéfique sur la colonne vertébrale :

La position inversée avec la nuque très étirée efface la courbure naturelle de la colonne vertébrale, ce qui corrige les défauts dans la statique générale. La sangle abdominale est renforcée, ce qui contribue aussi au renforcement des vertèbres lombaires et donc à la bonne santé du dos.

– effets découlant de la stimulation de la glande thyroïde:

La compression de la glande thyroïde, résultant de la compression du cou sur le sternum va provoquer une importante irrigation de cette glande. Cela permet de niveler les légères variations fonctionnelles de la thyroïde, entraînant des effets sur tout le métabolisme de l’organisme : plus d’énergie, de légèreté pour les hypothyroïdiens, plus de calme, d’assurance pour les hyperthyroïdiens.

– effets sur la respiration:

La pression du sternum sur le menton empêche la respiration haute (ou claviculaire) , et limite fortement la respiration thoracique. Sarvangasana nous oblige dès lors à respirer « dans le ventre ». Cela nous permet de prendre conscience de notre diaphragme, entretien son élasticité, sa mobilkité. Notre respiration devient plus ample et profonde, induisant le calme. L’action du diaphragme est en outre très bénéfique pour tous les organes du bas ventre (massage). Cette posture est donc très bénéfique pour les personnes asthmatiques, c’est derniers ayant souvent tendance à avoir une respiration haute. Sarvangasana ne doit toute fois pas être pratiquée pendant une crise d’asthme.

Rappelons qu’à contrario, la respiration haute , souvent l’apanage des gens stressé, ne permet pas un apport d’oxygène suffisant pour la bonne santé, et à un effet « excitant », stressant, sur le corps, ce qui est nuisible à long terme.

Noter qu’il y a quelques contre-indications : affections aiguës de la tête ou du cou (otite, abcès dentaire, angine, sinusites, troubles occulaires), hypertension, affections de la thyroïde.

Et maintenant passons à la pratique :

Position de départ:

Couché sur le dos, menton rentré, bras le long du corps avec la paume des mains tournée vers le tapis. Les pieds sont joints (et devront le rester pendant toute la durée de l’exécution), orteils vers le haut.

Au début, les personnes trop cambrées peuvent fléchir lègèrement les genoux et mettre les pieds à plat.

Phase 1

Basculer le bassin afin de mettre le dos bien à plat et supprimer le creux au niveau des lombaires. Puis, sur une inspiration , commencer à relever les 2 jambes pour les amener à la verticale.

Les jambes se soulèvent grâce aux muscles abdominaux, dans un mouvement lent et harmonieux. On peut faire un arrêt lorsque les jambes sont à 30° et 60°, afin de renforcer encore la sangle abdominale.

Veuillez noter que :

– le dos reste bien à plat

– les bras sont allongés et restent dans l’alignement du corps (une erreur fréquente est de soulever les poignets qui se soulèvent et les bras qui s’écartent)

– la tête reste bien en contact avec le tapis, menton légèrement rentré

– les pieds sont joints

– la respiration n’est pas bloquée.

Phase 2

Continuer le mouvement en amenant les jambes à 45° vers l’arrière. Le basin se soulève.

Ici aussi, il est important de :

– garder les bras dans l’alignement, et bien allongés (ne pas soulever les poignets)

– ne pas relever la tête, qui reste en contact avec le tapis. Commencer à étirer la nuque en appuyant le menton vers le sternum

– continuer à bien relâcher l’ensemble du corps, et particulièrement le visage.

-ne pas bloquer la respiration

Phase 3

Ramener le torse à la verticale, jambes dans le prolongement. A ce stade on peut fléchir les coudes et placer les mains dans le dos, vers les omoplates afin de bien garder la verticalité du dos. Le sternum est plaqué contre le menton, la nuque étirée.

Au début, il est plus facile de fléchir d’abord les genoux pour amener le dos à la verticale. Dans cette position intermédiaire, les genoux se trouvent au-dessus du front et les tibias sont verticaux. Puis on peut allonger les jambes.

Pour que la posture puisse générer tous ses effets; il faut veiller à maintenir le dos bien vertical, et de bien étirer la nuque, ce qui permet de comprimer la thyroïde. Les jambes sont dans le prolongement du thorax.

Maintenir la posture dans l’immobilité, sans efforts, aussi longtemps qu’elle reste confortable.

Lorsque les mains sont placée dans le bas du dos, il devient difficile d’amener le dos à la verticale (ce qui arrive souvent au début), Les jambes bascules vers l’arrière et le sternum ne peut dès lors pas être plaqué contre le menton, ce qui amenuise sensiblement les effets de la posture.

Comme pour chaque posture de yoga, il est important de bien rester concentré pendant toute la durée d’exécution :

– pendant la prise de la posture : on se concentrera sur le mouvement lent et harmonieux ainsi que sur la détente des muscles qui ne participent pas au mouvement.

– dans la posture, on se concentrera d’abord sur la respiration (abdominale), puis le relâchementde tous les muscles et sur l’immobilité. Lorsque la posture est bien maîtrisée, on pourra se concentrer sur la gorge et la thyroïde.

Lorsque vous maîtrisez bien la posture, vous pouvez essayer une variante : garder le dos vertical tout en ramenant les mains sur les cuisses. Chercher le point zéro, où l’équilibre ne demande aucun effort.

Il reste un dernier point à aborder : la manière de défaire la posture. En théorie c’est très simple, on défait la posture en suivant les différentes étapes en sens inverse. La pratique est plus difficile.

On voit souvent les élèves qui retombent lourdement sur le sol, en relevant au passage la tête, les épaules et le haut du dos. Or, il est important de veiller à garder un mouvement lent et harmonieux, sur une expiration profonde, dérouler le dos doucement sans se laisser tomber tout en gardant la tête et les épaules en contact avec le tapis.

Terminer en se relâchant sur le dos. Puis effectuer la posture du poisson comme contre-posture.

Le temps

Le temps est un concept qui est au coeur de notre société occidentale. On est toujours pressé et on court sans cesse d’un endroit à un autre, d’une idée à une autre. On veut « gagner du temps » car le « temps c’est de l’argent ». Toute notre activité quotidienne est continuellement chronométrée pour améliorée notre performance, en faire le maximum sur une journée. Au travail, chaque petite tâche, chaque petite séquence est décrite en fonction du temps qu’il faut pour accomplir la tâche : « il faut 2 minutes pur accomplir tel chose, 5 min pour cette autre tâche ». Et pas question de mettre plus de temps pour accomplir la dite tâche.

Résultat : on se dépêche, notre objectif principal est de respecter le délai imparti, on devient stressé. Et au final, il n’y a pas de qualité mais de la quantité. Personne n’est satisfait.

Combien de fois par jour disons-nous la phrase « je n’ai pas le temps » ? Mais en disant cela, n’est pas utiliser le temps comme prétexte, comme bouc émissaire ? Je n’ai pas le temps, cela veut dire que ce n’est pas de ma faute, ce n’est pas ma responsabilité. Ne peut -on pas modifier le concept que l’on a du temps, car on le voit bien ce concept nous met des bâtons dans les roues. Que ce passe-t-il si je disais plutôt : « je n’ai pas eu l’intention de faire cela  » ?

Le concept de temps nous renvoit à la mythologie grecque et au dieu Cronos, le dieu du Temps. La prophétie voulait qu’un jour, un de ses enfants prendrait sa place et le détrônerait. Afin d’éviter la réalisation de cette prophétie, il engloutissait chacun de ses enfants. Mais lorsque naquit, on le substitua par une pierre et Cronos engloutit la pierre sans s’en rendre compte. Le moment voulu, Zeus renversa son père. On obligea Cronos a recracher ses enfants.

Ainsi, notre vie quotidienne est une « course contre la montre » pour nous protéger de Cronos, le temps qui dévore tout.

Il existe pourtant un autre dieu grec pour le temps, bien moins connu. Je veux parler de Kairos. Il est représenté par un jeune homme ailé. Mais sa caractéristique principale est de n’avoir aucun cheveux, sauf une longue touffe de cheveux sur le sommet du crâne. Lorsqu’il passe près de nous , nous pouvons adopter trois attitudes :

-ne pas le voir

– le voir, mais ne rien faire

– allonger le bras et saisir la touffe de cheveux.

Car Kairos, c’est le dieu de l’instant, du moment opportun. Cela nous ramène au yoga. Le yoga nous invite à être sensible à Kairos et à saisir les opportunités qui se présentent. Y compris la maladie.

Nous pouvons ainsi remplacer notre concept habituel du temps et mettre à la place quelque chose de réel : comment les choses se transforment , comment mon corps, mon psychisme, se transforment? C’est bien là le coeur du yoga, qui étudie ces transformations (alors que le temps, c’est toujours la même chose, c’est à dire le présent).

Tout se transforme en permanence. Spontanément. Mais je peux aussi orienter la transformation (comment lorsque je taille un arbre pour en améliorer la production de fruits ou de fleurs).

Vers quelle transformation vais-je ? Avec quelle intention ? Puis-je redéfinir mon intention de transformation ?

Chaque transformation part toujours d’une toute petite chose. En fonction de notre intention de transformation, recherchons cette toute petite chose, cette petite séquence qui nous permet d’être au coeur, à l’essence de cette chose.

La répétition de cette petite séquence de transformation me permettra ensuite d’orienter mon devenir.

Avec cette approche yogique, le temps n’est plus un obstacle. Car peu importe le temps que ma transformation prendra, j’ai la certitude qu’elle aboutira, pour autant que mon intention de départ est vlaire et bien définie.

LES TROIS GUNAS

Selon la philosophie du yoga, la nature – le monde manifesté , physique et psychologique – est composé de trois qualités appelées « gunas ». Ces qualités sont comme des fils mis ensembles pour former un brin. Ces qualités sont indissociables . Tout ce que nous pouvons voir ou penser est un mélange de ces 3 qualités dans différentes proportions.

A l’origine du monde les 3 gunas étaient en parfait équilibre. C’est un déséquilibre des gunas qui met en branle la création de l’univers. La répartition et proportion des gunas est à la base de la structure matérielle et psychique de chaque « objet ». Ce sont des forces, des énergies en compétitions l’une par rapport à l’autre. Chacune à ses caractéristiques propres :

*guna SATTVA : se traduit physiquement par pureté, légèreté ; psychologiquement par tranquillité, calme. Elle engendre le bonheur.

*guna RAJAS : se traduit physiquement par activité, mouvement, psychologiquement par passion. Elle est à la base de tout effort, ainsi qu’à l’agitation et l’instabilité. Elle engendre la souffrance.

*guna TAMAS : se traduit physiquement par solidité, résistance, psychologiquement par stupidité, inertie. Elle engendre l’indifférence.

Sattva est assimilée à une tendance ascendante, elle représente la luminosité ou la connaissance. Rajas à tendance à l’expansion, qui permet à l’être de se développer dans un certain état. Tamas à une tendance descendante, elle représente l’obscurité, ou l’ignorance.

Dans l’espèce humaine, rajas prédomine. C’est pour cela que chacun d’entre-nous s’agite sans cesse à la poursuite de notre but (le règne végétal est plutôt tamasique, tandis que pour le divin, sattva domine).

On peut tous observer dans le monde qui nous entoure un mélange de bonheur, de souffrance et d’indifférence. La perception que l’on en a dépend fortement du point de vue auquel on se place.

Prenons comme exemple la pluie : elle crée le bonheur des agriculteurs, la « souffrance » de tous ceux qui ont une activité extérieure, et l’indifférence de ceux qui sont à l’abri dans leur maison.

On voit la qualité qui nous arrange . Voir les choses comme elles sont : voilà un des buts du yoga.

Les trois qualités sont en compétition. Mais lorsque l’une des qualités prend le dessus, les autres se mettent à son service pour l’aider. Voyez par exemple les trois enfants d’une même famille : chacun entre en compétition pour se mettre en évidence au détriment des autres, mais dès que l’un des enfants sera confronté à une difficulté, les deux autres viendront l’aider .

Nous pouvons observer également ces 3 qualités dans le caractère de chaque personne :

grossier, ignorant, paresseux pour celui qui est dominé par tamas ; actif, intrépide, passionné si dominé par rajas (exemple : homme d’état), calme, clairvoyant, réfléchis si dominé par sattva (exemple : un sage ; un saint).

On peut encore reconnaître tamas dans le corps, rajas dans la force vitale et la vie émotive, sattva dans l’intelligence.

On donne souvent l’exemple de la lampe à huile pour illustrer les 3 gunas. La flamme représente SATTVA (la luminosité), l’huile RAJAS (le carburant), et la mèche TAMAS (l’inertie). Si nous sommes attentifs, nous pouvons voir qu’effectivement tout ce qui nous entoure est comme une lampe à huile. Parfois la mèche est immense, avec peu de carburant, la flamme ténue, parfois la flamme est vive et éclatante, parfois le carburant voudrait tout embraser.

Vous pouvez effectuer le petit exercice suivant : analyser et noter la proportion, en pourcentage, des 3 qualités :

– de votre maison : est qu’elle est lumineuse, spacieuse( sattva), est-ce qu’il y a du mouvement, une vie sociale (rajas), est-ce qu’elle est plutôt sombre, étriquée, ou située près d’une rivière (tamas)

– de votre travail

– d’une personne proche (un parent, un enfant)

– vous-même

Observez sans porter de jugement. Voyez simplement les choses comme elles sont. Comment apporter de la légèreté, subtilité, luminosité à votre existence ou aux autres.

Essayons , par notre pratique du yoga, d’équilibrer les 3 gunas, car le déséquilibre crée la souffrance. On peut d’ailleurs se concentrer, lorsque nous effectuons une posture de yoga, ou pendant toute la séance, sur ces 3 gunas. J’ai déjà un peu évoqué cet aspect lors de séances précédentes :

TAMAS nous relie à la terre . Pendant une posture, nous avons toujours une partie du corps en appui sur le sol, que cela soit, le pied, la main, le ventre, le genou, la tête. Prenons conscience de cet appui, utilisons le sol comme tremplin , bien ancré mais sans s’écraser pour mieux bouger et s’étirer.

RAJAS est lié au mouvement : comment allons nous organiser nos mouvements musculaires et respiratoires. Observons pendant toute la durée de la posture notre respiration comme vecteur de mouvement qui permet de relier le bas (notre ancrage au sol) et le haut.

SATTVA : liée à la légèreté , et donc à l’étirement du corps dans la posture.

Observez la souplesse qui part du sol, étire toute la colonne vertébrale et donne de la légèreté et de la grâce au corps !

La respiration complète – techniques.

La maladie n’est pas une fatalité. Généralement, pour rester en bonne santé, nous nous préoccupons, de faire du sport, de manger correctement et sainement, ne pas boire à outrance ni fumer, etc. Mais nous oublions systématiquement notre nourriture essentielle, sans la qu’elle nous ne pourrions vivre : respirer.

Une respiration complète permet un bon échange gazeux (alimentation en oxygène frais – rejet du co² et des toxines) ce qui a pour effet une alimentation optimale de toutes nos cellules leur permettant ainsi d’avoir un bon métabolisme. Lorsque nos cellules sont en bonne santé, notre corps l’est également. En outre, la respiration complète nous permet de gérer nos émotions. Ne dit-on pas de quelqu’un sujet à une émotion forte : « il en a le souffle coupé ». ? Au contraire, lorsque l’on est détendu, notre respiration s’allonge.

Les yogis l’on bien compris depuis longtemps. Ainsi, même lorsqu’ils sont soumis à un stress, une émotion négative, le contrôle de la respiration leur permet de respirer comme s’ils étaient calmes et détendus, ce qui à pour effet de faire disparaître l’émotion négative.

L’homme qui respire lentement est assuré d’une longue vie. Alors comment pratiquer ?

La respiration yogique complète devrait constituer un élément essentiel de notre pratique, tant pendant les séances d’asanas (comme au cours par exemple), mais à chaque occasion : lors d’une promenade, au travail (entre 2 dossiers ou 2 clients, ou pendant que l’on va à la machine à café), en voiture, etc. Essayons de penser le plus souvent possible à notre respiration..

Plusieurs techniques sont possibles. Généralement, lorsque l’on pense à respirer, on pense « inspiration ». Or, il est important pour chaque technique de bien expirer au préalable, afin de permettre l’entrée d’un plus grand volume d’air frais, et aussi afin de ne pas laisser accumuler l’air vicié dans l’organisme. La base d’une bonne respiration, c’est une bonne expiration.

La respiration passive en un temps

Il suffit , lors de l’expiration, de se laisser aller et de bien relâcher. On prolonge la fin de l’expiration par une petite rétention à poumon vide avant d’inspirer à nouveau. C’est la respiration du « soupir » . Faites quelques soupirs en suivant, et vous verrez l’effet calmant immédiat.

Avec un peu d’entraînement, vous pouvez contrôler les soupirs pour les faire durer un peu plus longtemps et ainsi prolonger l’effet relaxant.

c’est aussi une bonne technique pour s’endormir plus rapidement .

La respiration passive en deux temps

Même technique que si dessus, mais en fin d’expiration, on contracte légèrement la sangle abdominale (on rentre le ventre) pour bien vider les poumons. L’air vicié est mieux évacué et par voie de conséquence, l’inspiration plus profonde. Cette technique est donc plus efficace. On peut la pratiquer tout le temps,, sauf pour la relaxation.

L’expiration yogique en 3 temps.

C’est la technique que l’on utilise lorsque on parle de respiration yogique complète. Comme pour l’inspiration complète, on expire en 3 temps : on contracte d’abords la sangle abdominale, puis les muscles intercostaux nous permettent de rétrécir le volume du thorax et enfin on peut encore abaisser le haut du thorax.

L’expiration yogique en 4 temps.

Même en utilisant la respiration complète en 3 temps, il reste encore une certaine quantité d’air dans les poumons. On peut donc encore les vider en peu plus en ajoutant une 4ième étape : en fin d’expiration, contractons de nouveau la sangle abdominale en rentrant bien le ventre.

Vous pouvez aussi appliquer d’autres techniques simples et gratuites vous permettant d’expirer le plus possible et donc d’améliorer votre respiration :

Bailler

Ouvrez largement la machoire, inspirer profondément par la bouche et retenez votre souffle pendant quelques secondes, étirez vous et …vider les poumons dans un large soupir.

Rire

Le rire est un excellent moyen d’assouplir les poumons, débloquer le diaphragme et masser le plexus solaire (zone autour du nombril) ce qui a pour effet de décongestionné cette zone et réduit l’anxiété. Et puis cela rend heureux …

Souffler une bougie

Pour améliorer votre souffle , entraînez vous à soufflez une bougie :

Faite une moue trsè serrée avec les lèvres pour retenir l’air le plus longtemps possible et souffler sur la bougie. Il ne s’agit pas d’éteindre la flamme mais de la faire incliner légèrement et régulièrement, le plus longtemps possible. Idéalement, la flamme s’incline mais ne vacille pas.

Ôm

C’est le même principe qu’avec la flamme de la bougie, sauf que l’on émet le son ôm à haute voix. Contrôlez votre expiration pour émettre un son uniforme qui fera vibrer votre palais et même votre thorax. Réservez la moitié de l’air pour le « ô » et l’autre moitié pour « m ». Comme puir la bougie, il faut tenir le plus longtemps possible avec une quantité d’air minimum.

Le ôm nous permet de contrôler toute la musculature de l’appareil respiratoire, il fait fibrer les alvéoles pulmonaires, les rendant plus réceptives à l’oxygène, et il apaise et concentre notre mental.

Pour conclure, pensez chaque jour à expirez le plus souvent possible. Cela ne coûte rien, on peut le faire à n’importe quel moment et endroit. Les résultats, bluffants, se feront vites sentir…

Namasté

Pascal

La Respiration… un peu d’anatomie (suite)

Les poumons n’ont pas de mobilité propre. Il y a toute une série de muscles qui vont permettre aux poumons de se gonfler et se dégonfler selon le principe suivant :

à l’inspiration, les muscles ouvrent la cage thoracique. Cela crée un vide d’air qui peret aux poumons de se remplir. A l’expiration, les muscles inspiratoires se relâchent et les muscles expiratoires font pression sur la cage thoracique, les poumons se vident.

Quels sont donc les principaux muscles respiratoires(sans trop rentrer dans les détails) ?

Le diaphragme

C’est le plus grand muscle du corps. Il est cependant caché et peu de gens le connaisse. Il sépare le tronc en deux partie : la partie thoracique, aérienne, et la partie basse, abdominale. Il a la forme caractéristique d’un dôme. Vous pouvez sans doute le sentir en plaçant les doigts sous les dernières côtes.

Lors de l’inspiration, ce muscle se contracte vers le bas, il exerce ainsi une pression sur les organes abdominaux et fait diminuer la pression : c’est la respiration abdominale, très relaxante. Lors d’une respiration courante, le diaphragme s’abaisse de 1,5 cm plus ou moins. Il peut s’abaisser de plus de 10 cm lors d’une respiration yogique !

Son action est également très importante pour tous les organes abdominaux en exerçant un massage à chaque inspiration. Plus la respiration est profonde et lente, plus les organes sont massés et maintenus en bonne santé. Et voilà un lien entre respiration complète et système digestif en parfait état .

Les intercostaux

Biens connus des mangeurs de viande, on les appelle « les spareribs ». Il y a des muscles internes (muscles expirateurs) et externes (muscles inspirateurs). Ces muscles interviennent dans le 2ième niveau de la respiration yogique : la respiration thoracique, en ouvrant au maximum la cage thoracique.

C’est le troisième niveau de notre respiration yogique : la respiration claviculaire.

Les muscles accessoires

Il s’agit notamment de différents muscles du cou , comme les scalènes et les sterno-cléido-mastoïdiens qui permettent, outre de fléchir et tourner la tête, l’élévation de la cage thoracique et des clavicules. comme un entonnoir, au croisement des voies aériennes et digestives. Il sert de conduit pour l’air et la nourriture et aussi de caisse de résonance pour la voix.

La respiration complète est donc une respiration abdominale, suivie par une respiration costale et claviculaire. Elle mobilise tous les muscles respiratoires. Elle a pour effet d’augmenter considérablement la qualité de la respiration et donc des échanges gazeux. La meilleure oxygénation des cellules entraîne une plus grande vitalité, de l’énergie, une bonne santé. La respiration yogique calme également notre mental et nous apporte des pensées plus claires.

On devient ce que l’on pense

Vous avez certainement déjà entendu cette expression. Que ce cache vraiment derrière nos pensées ? Quelle est ma normalité ? Quel est mon niveau d’équilibre ?

On peut vivre avec toute sorte de maladies, de pathologie chronique. On peut vivre avec de l’eczéma, du rhumatisme, de l’arthrite, une sclérose, la myopie, une allergie, etc, etc…

Cette pathologie chronique devient pour moi ma normalité. Quand je m’installe dans cette normalité, je suis dans un certain état d’esprit, qui s’installe durablement.

Or, mon système nerveux produit en permanence des molécules chimiques qui permettent l’entretien des circuits , car il est conçu pour pour cela, pour auto-réguler . Mais il ne va pas entretenir tous les circuits. Ce qui ne sert pas est peu à peu laissé à l’abandon et mis hors d’usage. Seuls les circuits utilisés, en fonction donc de mon état d’esprit, seront entretenus, auto-régulés.

Si je pars du constat que je suis raide , que tel exercice est trop dur : « je ne sais pas faire cela », alors je m’installe dans cette normalité . Je ne chercherai même pas à faire l’exercice, sans avoir exploité toute ma zone de souplesse. Car je suis convaincu d’être raide et mon système nerveux entretiendra cet état.

Que se passe-t-il alors si je décide de changer d’état d’esprit ?

Ma pensée me permet en effet d’établir une nouvelle normalité. Je peux décider, là, maintenant d’une nouvelle normalité. D’autres molécules chimiques vont pouvoir être produites afin d’activer le nouveau programme. Reprenons l’exemple de la raideur. Je peux voir les choses différemment en observant toute la souplesse que je possède jusqu’à ma raideur : je suis souple jusqu’à ma raideur. Quelle différence ! Voilà que je ne ferme plus toutes les portes, sans même avoir exploité ne fusse que la plus infime des possibilités .

Mon système nerveux agit comme un capteur de la conscience universelle, comme capteur de l’information de la conscience. Grâce au yoga je vais pouvoir me relier à ce champs de conscience pour rentrer dans un état harmonieux, jusqu’à ce que cet état harmonieux devienne ma norme et s’auto-régule.

Ce que l’on pense, on le devient.

Ce que l’on ressent, on l’attire.

Ce que l’on imagine, on le crée.

Buddha.

La Respiration… un peu d’anatomie

La respiration générale alimente la respiration cellulaire. Chaque cellule a besoin de capter l’oxygène et rejette du CO² pour entretenir leur cycle de production d’énergie. L’oxygène et le CO² sont véhiculés dans tout l’organisme par le sang. La contraction du coeur permet au sang de circuler dans tout l’organisme avec sa cargaison d’oxygène frais, puis lorsqu’il revient avec sa cargaison de CO², les contraction du coeur l’expulse vers les poumons.

Quels sont les organes qui interviennent dans la respiration ?

Le nez

Le nez comprend une partie externe composée de cartilage (les narines, les ailes du nez, la cloison nasale) et une partie interne osseuse. Traditionnellement, c’est à la frontière du nez inter et et externe que l’on place les doigts pour les respirations alternées.

Le nez sert de filtre à poussière, il réchauffe et humidifie l’air. Il sert bien sûr à sentir, et est une caisse de résonance pour les vibrations (voyez comme vous « parlez du nez » lorsque vous avez le nez bouché).

Les sinus

Ce sont des cavités reliées aux fosses nasales. Elles servent de caisse de résonance pour la voix

Le pharynx

Il agit comme un entonnoir, au croisement des voies aériennes et digestives. Il sert de conduit pour l’air et la nourriture et aussi de caisse de résonance pour la voix.

Le larynx

C’est une sorte de colonne qui contient les cordes vocales. Les muscles qui mobilisent les cordes vocales sont innervées par le nerf récurrent qui est une branche du nerf vague. Ce nerf fait partie du système parasympathique (qui joue un rôle dans les fonctions de repos et récupération de l’organisme).

Nous reviendrons sur certains exercices respiratoires qui cherchent à faire « ronronner » les cordes vocales et ont un grand effet calmant.

La trachée

C’est un tuyau cartilagineux composé d’anneaux et qui mène aux bronches

Les bronches

Les bronches forment différents carLes bronchesrefours avant d’arriver aux alvéoles pulmonaires. C’est l’arbre bronchique. Elles sont recouvertes de muqueuse.

L’asthme bronchique est une inflammation des conduits suite à une réaction à différents agents (médicaments, allergies alimentaires, environnement, émotions, etc). Il y a une combinaison de spames musculaires, de gonflements et de sécrétion de mucus qui obstruent la lumière bronchique.

Les poumons

Ce sont des sacs flexibles, limités par les côtes, le diaphragme et les clavicules. Ils enserrent le coeur.

Les plèvres

Ce sont deux tissus qui entourent les poumons de manière étanche

Comment fonctionne la respiration ?

Les alvéoles pulmonaires, tapissées de capillaires sanguins sont le centre des échanges entre les poumons et la circulation sanguine. Il y a600 à 800 millions d’alvéoles ! Différentes substances peuvent traverser les alvéoles et capillaires : bien sûr l’oxygène et le CO², mais aussi les nano particules, l’alcool, …

Le transfert gazeux entre les alvéoles et les capillaires se fait généralement sans difficultés, mais cela peut poser des problèmes chez les personnes qui ont une inflammation pulmonaire. L’échange est plus difficile suite aux sécrétions et aux éventuels durcissements des alvéoles.

Les respirations que nous effectuons au yoga permettent , par leur amplitude, d’entretenir l’élasticité des alvéoles et des capillaires. Une meilleure respiration = une meilleure oxygénation de l’organisme = une meilleure santé.

Les muscles respiratoires doivent sans cesse être stimulé. La respiration est vitale et on a besoin de respirer 24h/24. c’est un des rôles du cortex. Une minuterie est prévue dans notre système nerveux central. Les réglages fins sont effectués au niveau du bulbe rachidien situé au-dessus de la moelle épinière. C’est une véritable tour de contrôle qui gère beaucoup de régulations physiologiques.

La respiration volontaire permet de court-circuiter certains influx automatiques mais pas tous. Il est impossible d’arrêter volontairement sa respiration au-delà d’un certain temps. On peut encore respirer si les centres corticaux sont détruits.

C’est ce qui se passe dans l’apnée du sommeil : le contrôle automatique est perdu mais pas le contrôle volontaire.

Le centre de contrôle respiratoire est divisé en trois :

– le centre des rythmes respiratoires : il règle le rythme de base de la respiration (inspiration sur 2 secondes et expiration pendant 3 secondes. C’est une sorte d’horloge

-le centre de sécurité expiratoire : il prévient l’ouverture trop grande des poumons en inhibant le centre de sécurité inspiratoire

– le centre de sécurité inspiratoire : il stimule les neurones inspirateurs lorsque le centre de sécurité expiratoire est inactif. Il agit comme des agents de polices à un carrefours qui incitent les automobilistes à circuler.

Le centre respiratoire, lié au cortex peut modifier volontairement la respiration , par exemple pour nous éviter de respirer des gaz toxiques ou de l’eau. Mais dès que le taux de CO² dans le sang dépasse un certain seuil, il y a automatiquement une stimulation dans le centre de sécurité inspiratoire.

Le volume courant de la respiration automatique est de 1/2 litre d’air. Nous respirons plus ou moins 15 fois par minute, ce qui nous fait 7,5 litres d’air par minute. 2/3 de l’air inspiré va dans les poumons, et 1/3 est perdu en chemin. Lors d’une inspiration profonde et d’une expiration profonde, on respire environ 5 à 6 litres d’air. Le reste est une réserve résiduelle (les poumons ne sont jamais vides).