FOCUS SUR SARVANGASANA

sarvangasana

En sanskrit, Sarvangasana signifie :

– « sarva » = tout

– « anga » = membres, parties

On peut donc traduire par « posture bonne pour toutes les parties du corps ». Communément appelée « posture de la chandelle » ou « posture sur les épaules ».

Les bénéfices de cette posture proviennent essentiellement de la position inversée du corps, de l’étirement de la nuque et de la stimulation de la glande thyroïde par la pression du sternum contre le menton.

Les Richis de l’Inde ancienne accordaient également des effets ésotériques à cette posture, liée à l’invertion du flux d’énergie cosmique traversant le corps non plus de la tête aux pieds, mais des pieds à la tête, permettant ainsi d’améliorer l’activité nerveuse et cérébrale.

C’est donc une « posture clé » en yoga, très importante de par ses nombreux effets bénéfiques. Ne rentrons pas trop dans les détails , mais sachons simplement que cette posture agit sur :

– la circulation veineuse en réduisant les stases veineuses dans les jambes et l’abdomen et en améliorant l’irrigation du cerveau :

En station debout, le sang afflue facilement vers l’abdomen et les jambes mais le « sang noir » a plus difficile a remonter vers le coeur. De même, l’irrigation du cerveau est plus difficile puisque le sang doit lutter contre la gravité. Dès lors, dans la posture inversée, le sang qui a tendance à stagner dans les jambes et l’abdomen est renvoyé vers le coeur et de la vers les poumons où il sera libéré des toxines. En même temps, le sang frais afflue sous légère pression vers le cerveau, ce qui permet d’éliminer tous les spasmes vasculaires (générateurs de maux de tête. Le cerveau est un grand consommateur d’oxygène. Son activité est donc fortement améliorée grâce à cet apport important pendant la posture.

– action bénéfique sur la colonne vertébrale :

La position inversée avec la nuque très étirée efface la courbure naturelle de la colonne vertébrale, ce qui corrige les défauts dans la statique générale. La sangle abdominale est renforcée, ce qui contribue aussi au renforcement des vertèbres lombaires et donc à la bonne santé du dos.

– effets découlant de la stimulation de la glande thyroïde:

La compression de la glande thyroïde, résultant de la compression du cou sur le sternum va provoquer une importante irrigation de cette glande. Cela permet de niveler les légères variations fonctionnelles de la thyroïde, entraînant des effets sur tout le métabolisme de l’organisme : plus d’énergie, de légèreté pour les hypothyroïdiens, plus de calme, d’assurance pour les hyperthyroïdiens.

– effets sur la respiration:

La pression du sternum sur le menton empêche la respiration haute (ou claviculaire) , et limite fortement la respiration thoracique. Sarvangasana nous oblige dès lors à respirer « dans le ventre ». Cela nous permet de prendre conscience de notre diaphragme, entretien son élasticité, sa mobilkité. Notre respiration devient plus ample et profonde, induisant le calme. L’action du diaphragme est en outre très bénéfique pour tous les organes du bas ventre (massage). Cette posture est donc très bénéfique pour les personnes asthmatiques, c’est derniers ayant souvent tendance à avoir une respiration haute. Sarvangasana ne doit toute fois pas être pratiquée pendant une crise d’asthme.

Rappelons qu’à contrario, la respiration haute , souvent l’apanage des gens stressé, ne permet pas un apport d’oxygène suffisant pour la bonne santé, et à un effet « excitant », stressant, sur le corps, ce qui est nuisible à long terme.

Noter qu’il y a quelques contre-indications : affections aiguës de la tête ou du cou (otite, abcès dentaire, angine, sinusites, troubles occulaires), hypertension, affections de la thyroïde.

Et maintenant passons à la pratique :

Position de départ:

Couché sur le dos, menton rentré, bras le long du corps avec la paume des mains tournée vers le tapis. Les pieds sont joints (et devront le rester pendant toute la durée de l’exécution), orteils vers le haut.

Au début, les personnes trop cambrées peuvent fléchir lègèrement les genoux et mettre les pieds à plat.

Phase 1

Basculer le bassin afin de mettre le dos bien à plat et supprimer le creux au niveau des lombaires. Puis, sur une inspiration , commencer à relever les 2 jambes pour les amener à la verticale.

Les jambes se soulèvent grâce aux muscles abdominaux, dans un mouvement lent et harmonieux. On peut faire un arrêt lorsque les jambes sont à 30° et 60°, afin de renforcer encore la sangle abdominale.

Veuillez noter que :

– le dos reste bien à plat

– les bras sont allongés et restent dans l’alignement du corps (une erreur fréquente est de soulever les poignets qui se soulèvent et les bras qui s’écartent)

– la tête reste bien en contact avec le tapis, menton légèrement rentré

– les pieds sont joints

– la respiration n’est pas bloquée.

Phase 2

Continuer le mouvement en amenant les jambes à 45° vers l’arrière. Le basin se soulève.

Ici aussi, il est important de :

– garder les bras dans l’alignement, et bien allongés (ne pas soulever les poignets)

– ne pas relever la tête, qui reste en contact avec le tapis. Commencer à étirer la nuque en appuyant le menton vers le sternum

– continuer à bien relâcher l’ensemble du corps, et particulièrement le visage.

-ne pas bloquer la respiration

Phase 3

Ramener le torse à la verticale, jambes dans le prolongement. A ce stade on peut fléchir les coudes et placer les mains dans le dos, vers les omoplates afin de bien garder la verticalité du dos. Le sternum est plaqué contre le menton, la nuque étirée.

Au début, il est plus facile de fléchir d’abord les genoux pour amener le dos à la verticale. Dans cette position intermédiaire, les genoux se trouvent au-dessus du front et les tibias sont verticaux. Puis on peut allonger les jambes.

Pour que la posture puisse générer tous ses effets; il faut veiller à maintenir le dos bien vertical, et de bien étirer la nuque, ce qui permet de comprimer la thyroïde. Les jambes sont dans le prolongement du thorax.

Maintenir la posture dans l’immobilité, sans efforts, aussi longtemps qu’elle reste confortable.

Lorsque les mains sont placée dans le bas du dos, il devient difficile d’amener le dos à la verticale (ce qui arrive souvent au début), Les jambes bascules vers l’arrière et le sternum ne peut dès lors pas être plaqué contre le menton, ce qui amenuise sensiblement les effets de la posture.

Comme pour chaque posture de yoga, il est important de bien rester concentré pendant toute la durée d’exécution :

– pendant la prise de la posture : on se concentrera sur le mouvement lent et harmonieux ainsi que sur la détente des muscles qui ne participent pas au mouvement.

– dans la posture, on se concentrera d’abord sur la respiration (abdominale), puis le relâchementde tous les muscles et sur l’immobilité. Lorsque la posture est bien maîtrisée, on pourra se concentrer sur la gorge et la thyroïde.

Lorsque vous maîtrisez bien la posture, vous pouvez essayer une variante : garder le dos vertical tout en ramenant les mains sur les cuisses. Chercher le point zéro, où l’équilibre ne demande aucun effort.

Il reste un dernier point à aborder : la manière de défaire la posture. En théorie c’est très simple, on défait la posture en suivant les différentes étapes en sens inverse. La pratique est plus difficile.

On voit souvent les élèves qui retombent lourdement sur le sol, en relevant au passage la tête, les épaules et le haut du dos. Or, il est important de veiller à garder un mouvement lent et harmonieux, sur une expiration profonde, dérouler le dos doucement sans se laisser tomber tout en gardant la tête et les épaules en contact avec le tapis.

Terminer en se relâchant sur le dos. Puis effectuer la posture du poisson comme contre-posture.

La respiration complète – techniques.

La maladie n’est pas une fatalité. Généralement, pour rester en bonne santé, nous nous préoccupons, de faire du sport, de manger correctement et sainement, ne pas boire à outrance ni fumer, etc. Mais nous oublions systématiquement notre nourriture essentielle, sans la qu’elle nous ne pourrions vivre : respirer.

Une respiration complète permet un bon échange gazeux (alimentation en oxygène frais – rejet du co² et des toxines) ce qui a pour effet une alimentation optimale de toutes nos cellules leur permettant ainsi d’avoir un bon métabolisme. Lorsque nos cellules sont en bonne santé, notre corps l’est également. En outre, la respiration complète nous permet de gérer nos émotions. Ne dit-on pas de quelqu’un sujet à une émotion forte : « il en a le souffle coupé ». ? Au contraire, lorsque l’on est détendu, notre respiration s’allonge.

Les yogis l’on bien compris depuis longtemps. Ainsi, même lorsqu’ils sont soumis à un stress, une émotion négative, le contrôle de la respiration leur permet de respirer comme s’ils étaient calmes et détendus, ce qui à pour effet de faire disparaître l’émotion négative.

L’homme qui respire lentement est assuré d’une longue vie. Alors comment pratiquer ?

La respiration yogique complète devrait constituer un élément essentiel de notre pratique, tant pendant les séances d’asanas (comme au cours par exemple), mais à chaque occasion : lors d’une promenade, au travail (entre 2 dossiers ou 2 clients, ou pendant que l’on va à la machine à café), en voiture, etc. Essayons de penser le plus souvent possible à notre respiration..

Plusieurs techniques sont possibles. Généralement, lorsque l’on pense à respirer, on pense « inspiration ». Or, il est important pour chaque technique de bien expirer au préalable, afin de permettre l’entrée d’un plus grand volume d’air frais, et aussi afin de ne pas laisser accumuler l’air vicié dans l’organisme. La base d’une bonne respiration, c’est une bonne expiration.

La respiration passive en un temps

Il suffit , lors de l’expiration, de se laisser aller et de bien relâcher. On prolonge la fin de l’expiration par une petite rétention à poumon vide avant d’inspirer à nouveau. C’est la respiration du « soupir » . Faites quelques soupirs en suivant, et vous verrez l’effet calmant immédiat.

Avec un peu d’entraînement, vous pouvez contrôler les soupirs pour les faire durer un peu plus longtemps et ainsi prolonger l’effet relaxant.

c’est aussi une bonne technique pour s’endormir plus rapidement .

La respiration passive en deux temps

Même technique que si dessus, mais en fin d’expiration, on contracte légèrement la sangle abdominale (on rentre le ventre) pour bien vider les poumons. L’air vicié est mieux évacué et par voie de conséquence, l’inspiration plus profonde. Cette technique est donc plus efficace. On peut la pratiquer tout le temps,, sauf pour la relaxation.

L’expiration yogique en 3 temps.

C’est la technique que l’on utilise lorsque on parle de respiration yogique complète. Comme pour l’inspiration complète, on expire en 3 temps : on contracte d’abords la sangle abdominale, puis les muscles intercostaux nous permettent de rétrécir le volume du thorax et enfin on peut encore abaisser le haut du thorax.

L’expiration yogique en 4 temps.

Même en utilisant la respiration complète en 3 temps, il reste encore une certaine quantité d’air dans les poumons. On peut donc encore les vider en peu plus en ajoutant une 4ième étape : en fin d’expiration, contractons de nouveau la sangle abdominale en rentrant bien le ventre.

Vous pouvez aussi appliquer d’autres techniques simples et gratuites vous permettant d’expirer le plus possible et donc d’améliorer votre respiration :

Bailler

Ouvrez largement la machoire, inspirer profondément par la bouche et retenez votre souffle pendant quelques secondes, étirez vous et …vider les poumons dans un large soupir.

Rire

Le rire est un excellent moyen d’assouplir les poumons, débloquer le diaphragme et masser le plexus solaire (zone autour du nombril) ce qui a pour effet de décongestionné cette zone et réduit l’anxiété. Et puis cela rend heureux …

Souffler une bougie

Pour améliorer votre souffle , entraînez vous à soufflez une bougie :

Faite une moue trsè serrée avec les lèvres pour retenir l’air le plus longtemps possible et souffler sur la bougie. Il ne s’agit pas d’éteindre la flamme mais de la faire incliner légèrement et régulièrement, le plus longtemps possible. Idéalement, la flamme s’incline mais ne vacille pas.

Ôm

C’est le même principe qu’avec la flamme de la bougie, sauf que l’on émet le son ôm à haute voix. Contrôlez votre expiration pour émettre un son uniforme qui fera vibrer votre palais et même votre thorax. Réservez la moitié de l’air pour le « ô » et l’autre moitié pour « m ». Comme puir la bougie, il faut tenir le plus longtemps possible avec une quantité d’air minimum.

Le ôm nous permet de contrôler toute la musculature de l’appareil respiratoire, il fait fibrer les alvéoles pulmonaires, les rendant plus réceptives à l’oxygène, et il apaise et concentre notre mental.

Pour conclure, pensez chaque jour à expirez le plus souvent possible. Cela ne coûte rien, on peut le faire à n’importe quel moment et endroit. Les résultats, bluffants, se feront vites sentir…

Namasté

Pascal