Améliorer Paschimottanasana

En français : posture de la pince. C’est un grand classique des classes de yoga et cette posture est présentée sous une forme ou l’autre quasi dans chaque séance.

Elle permet d’étirer toute la face « ouest » du corps, c’est à dire l’arrière du corps : la colonne et l’arrière des jambes.

L’étirement de la colonne permet de maintenir la bonne élasticité de cette dernière, ce qui lui confère une bonne santé, tonifie l’organisme en général et entretient le système nerveux.

Dans la phase finale, c’est la pression exercée sur l’abdomen et la contraction de la sangle abdominale qui permet de tonifier les viscères et l’ensemble de l’activité organique abdominale. Cette posture affine donc la silhouette en éliminant la graisse superflue au niveau du ventre et des hanches.

Pendant le maintien de la posture, la concentration doit d’ailleurs être maintenue au niveau du nombril, sur le troisième chakra que l’on appelle « manipura chakra ». La stimulation de ce chakra maintien et favorise le « feu » digestif et l’énergie vitale .

Je vous propose ci-dessous 3 variantes préparatoires à la posture finale.

1. Demi-pince : variation

Paschimottanasana-variante
Une posture pour améliorer et nous préparer à la posture finale de Paschimottanasana

Placez la jambe droite en travers, de telle manière à ce que le creux du genou soit positionné juste au dessus du genou gauche, le tibia perpendiculaire. Attrapez les pieds et en gardant le dos droit, descendez à partir des hanches. Ce n’est que dans la position finale, c’est à dire lorsque le thorax appuie sur la cuisse, que vous pourrez rentrez la tête et arrondir légèrement le dos.

2. La pince debout

pince-debout
variante de la posture de la pince debout

Mettez-vous debout en gardant les pieds joints. Descendez à partir des hanches et allez chercher l’arrière des genoux avec vos bras. Attrapez les coudes avec vos mains. Dans un premier temps vous pouvez fléchir les genoux, puis progressivement faites pression avec vos bras et allongez doucement les jambes.

3. Posture de la pince avec une chaise.

pince-avec-chaise
Paschimottanasana acvcec une chaise

Asseyez-vous au bord d’une chaise en gardant le dos droit et allongez les jambes. Attrapez les pieds et descendez à partir des hanches. Voilà une belle variante pour s’entraîner n’importe où : au bureau, dans le train, dans une salle d’attente, etc. Faites attention toutefois à ce que la chaise soit bien fixe et ne glisse pas vers l’arrière, ce qui pourrait vous faire tomber.

Belle pratique!

Pascal

Soulager et renforcer les épaules

Voici une petite série pour le maintien de la mobilité des épaules. Les postures vont travailler sur l’ouverture des épaules, l’étirement et le renforcement musculaire, en douceur. Évitez toutefois de mobiliser les épaules pendant une phase aiguë d’inflammation.

Retrouvez ces postures en photos ….

…ou en vidéo :


Débloquer le diaphragme

Un diaphragme bloqué résulte le plus souvent d’une situation de stress, ce qui engendre une contraction du muscle  et de tout le bas ventre, notamment au niveau du plexus solaire.

On va donc travailler sur des pranayamas – exercices de respirations- , des postures qui ont une action sur le 3ième Chakra (au niveau du plexus solaire, c’est à dire ce noeud situé à quelques centimètres au-dessus du nombril) et des bandhas ou fermetures. Paradoxalement, pour tenir un bandha on va contracter une zone, mais consciemment, afin de mieux la ressentir et pouvoir la relâchée par la suite.

Voici une petite sélection en photos et en vidéo.

Maintient et renforcement de la flexibilité des pieds

Le pied est une petite merveille de mécanique de précision, qui comporte 26 os et 19 muscles. Il est conçu en forme d’arche ce qui lui permet de supporter tout le poids du corps. Les pressions exercées sont très importantes, surtout lors de la course à pied. Il doit en outre gérer tous les déséquilibres engendrés par la marche, ou les variations de terrain sur lequel il évolue. Initialement, les orteils avaient une faculté de préhension, faculté qui existe encore dans une certaine mesure chez les bébé ou chez les peuplades qui marchent pieds nus.

Il est la base, le socle de notre posture debout et il est ainsi naturellement très sollicité dans beaucoup de postures de yoga. De nos jours, il est le plus souvent malmené par le port excessif de chaussures (et pas que les chaussures à haut talons !) et à donc perdu ses facultés de souplesse, de mobilité et de force.

Voici donc trois postures pour renforcer les pieds :

1. Flexibilité des orteils

 

Asseyez-vous jambes allongées. Ramener le pied droit sur la cuisse gauche et glisser les doigts de la main gauche entre les orteils. Effectuez des mouvement de flexion et d’extension des orteils, puis des mouvements de flexion et d’extension de la cheville. Terminez en tournant le pied autour de la cheville , dans les 2 sens. Puis travaillez l’autre côté.

flexibilite-orteils

2. Vajrasana (posture du diamant) – Variation.

 

Asseyez-vous sur les talons, les coups de pieds allongés. Ramenez les mains sur les genoux. Au besoin placez un coussin entre les talons et le fessier. Détendez-vous quelques instants puis montez sur les orteils. Restez dans la posture aussi longtemps qu’elle vous est confortable.

Pratiquez cette posture après un repas, cela facilite la digestion et l’assimilation. 

vajrasana

3. Posture du héros

A partir de vajrasana (assis sur les talons), amenez le pied gauche à plat, à côté du genou droit. Le pied droit est en appui sur les orteils, le fessier repose sur le talon droit. Placez le coude gauche sur le genou gauche et laissez votre joue reposer dans la main. Portez progressivement tout le poids du corps sur le talon droit. Fixez un point devant vous et maintenez votre concentration sur ce point

C’est également une excellente posture méditative et qui nous aide à combattre la tristesse et la dépression

posture-du-heros

Et voici la vidéo :

 

Belle pratique

Pascal

Les koshas

Selon la conception yogique, élaborée par les sages indiens il y a de cela des millénaires, l’être humain est composé de trois corps, enveloppés dans cinq couches (les koshas, qui signifie « enveloppe » en sanskrit). La plupart d’entre-nous n’en n’a pas conscience et agit comme s’il s’agissait d’entités séparées. Retrouver notre globalité, voilà l’essence même du yoga.

Il y a bien sûr notre corps physique, appelé aussi corps grossier. Il est relié aux 5 éléments. C’est ce corps qui nous permet d’expérimenter la matière : les os, le squelette, nos organes, les 5 sens, le cerveau… Cette matière est assez dense et inerte. A ce corps physique correspond le kosha annamaya, soit la couche physique ou grossière . En sanskrit, « anna  » veut dire nourriture. En effet c’est la matière organique entretenue par la nourriture, soumise au temps et vouée à disparaître.

Sans le corps physique , il ne peut y avoir de manifestation humaine. Cette couche physique est le point de rencontre de toutes les autres couches. C’est le temple sacré de l’existence humaine.

Il est donc essentiel de maintenir ce temple en parfait état, mais avant de pouvoir en faire la maintenance, il faut connaître tous les rouages de ce temple. C’est la que commence notre pratique du yoga : les asanas nous permettent d’explorer notre corps physique dans tous ses aspects. et d’en prendre conscience petit à petit.

Ce corps physique , composé de matière inerte, serait lui aussi inerte sans le corps subtil, composé de 3 couches, énergétiques et psychiques.

Nous retrouvons d’abord pranamaya kosha (lisez bien pranamaya et non pas pranayama!), où couche énergétique. Vous connaissez déjà le prâna, l’énergie vitale, sans laquelle nous ne pourrions pas vivre. Cette couche imprègne et nourrit le corps tout entier. Elle se manifeste entre autre par le système circulatoire et le flux constant de notre respiration. C’est cette couche qui fait le lien entre la couche physique et les autres couches.

On peut l’explorer et l’expérimenter spécifiquement grâce à nos exercices de pranayama, mais aussi durant la pratique d’asanas. Lorsque l’on maintient notre posture quelques instants, dans l’aisance et dans la fermeté, on peut ressentir encore le mouvement de notre respiration comme le flux et le reflux de la mer sur une plage. Toute notre pratique d’asana devient alors une méditation sur le mantra généré par la musique de notre respiration.

Travailler et affiner notre respiration permet d’éveiller notre conscience énergétique au delà du corps physique , vers notre corps subtil.

Les deux 2 autres couches enveloppant le corps subtil sont de nature psychiques : manomaya kosha, , soit la couche mentale (mano = mental ) , prolongement de nos 5 sens et de nos 5 facultés d’actions. C’est lui qui , grâce à son pouvoir de discrimination, nous permet de nous différencier des autres êtres humains. Il génère les notions de « moi », « le mien ». Observez la relation qu’il y a entre notre état d’esprit, notre respiration et notre corps physique : une contrariété, un stress a des répercussions immédiates sur notre respiration et engendre toutes sortes de transformation biologiques et moléculaires au niveau du corps physique. De même un sentiment de liberté, de joie entraîne les réactions inverses.

Le yoga est un outil bien essentiel pour nous aider à maîtriser notre mental, nos pensées.

La couche psychique supérieure, Vijnanamaya kosha , la sagesse, renvoi à notre intelligence intuitive. Lorsque l’on a maîtrisé notre mental, notre égo, on peut prendre de la distance par rapport aux événements. Alors nous pouvons voir les choses telles qu’elles sont, avec plus de clarté, nous commençons à mieux ressentir les choses, le monde.

C’est alors que progressivement nous pourrons entrer dans un état de yoga, lorsque nous ressentirons que le corps physique et subtil ne forment qu’une entité, en lien direct avec la nature qui nous entoure.

Le 3ième corps est appelé corps causal, enveloppé de la dernière couche : anandamaya. Ananda qui signifie félicité, bonheur. C’est la conscience pure, qui imprègne toute chose, logée au coeur de notre être. Eternelle et divine. C’est que l’on appelle communément « l’âme ». Pour l’atteindre il faut être en parfait équilibre énergétique, alors nous obtiendrons la paix intérieure (prashanti).

Retrouvez votre globalité en pratiquant la méditation. Au cours de cette méditation, maintenez successivement votre attention sur les différentes couches :

  • la couche physique
  • la couche énergétique
  • la couche mentale
  • la couche intuitive
  • la couche de félicité.

Ne verbalisez pas, restez dans le ressenti. Au fur et à mesure de votre pratique , vous serez à même de percevoir de manière de plus en plus subtile la globalité de votre manifestation humaine et vous pourrez vivre pleinement votre vie, c’est à dire « être », tout simplement…

Namasté