En français : posture de la pince. C’est un grand classique des classes de yoga et cette posture est présentée sous une forme ou l’autre quasi dans chaque séance.
Elle permet d’étirer toute la face « ouest » du corps, c’est à dire l’arrière du corps : la colonne et l’arrière des jambes.
L’étirement de la colonne permet de maintenir la bonne élasticité de cette dernière, ce qui lui confère une bonne santé, tonifie l’organisme en général et entretient le système nerveux.
Dans la phase finale, c’est la pression exercée sur l’abdomen et la contraction de la sangle abdominale qui permet de tonifier les viscères et l’ensemble de l’activité organique abdominale. Cette posture affine donc la silhouette en éliminant la graisse superflue au niveau du ventre et des hanches.
Pendant le maintien de la posture, la concentration doit d’ailleurs être maintenue au niveau du nombril, sur le troisième chakra que l’on appelle « manipura chakra ». La stimulation de ce chakra maintien et favorise le « feu » digestif et l’énergie vitale .
Je vous propose ci-dessous 3 variantes préparatoires à la posture finale.
1. Demi-pince : variation
Une posture pour améliorer et nous préparer à la posture finale de Paschimottanasana
Placez la jambe droite en travers, de telle manière à ce que le creux du genou soit positionné juste au dessus du genou gauche, le tibia perpendiculaire. Attrapez les pieds et en gardant le dos droit, descendez à partir des hanches. Ce n’est que dans la position finale, c’est à dire lorsque le thorax appuie sur la cuisse, que vous pourrez rentrez la tête et arrondir légèrement le dos.
2. La pince debout
variante de la posture de la pince debout
Mettez-vous debout en gardant les pieds joints. Descendez à partir des hanches et allez chercher l’arrière des genoux avec vos bras. Attrapez les coudes avec vos mains. Dans un premier temps vous pouvez fléchir les genoux, puis progressivement faites pression avec vos bras et allongez doucement les jambes.
3. Posture de la pince avec une chaise.
Paschimottanasana acvcec une chaise
Asseyez-vous au bord d’une chaise en gardant le dos droit et allongez les jambes. Attrapez les pieds et descendez à partir des hanches. Voilà une belle variante pour s’entraîner n’importe où : au bureau, dans le train, dans une salle d’attente, etc. Faites attention toutefois à ce que la chaise soit bien fixe et ne glisse pas vers l’arrière, ce qui pourrait vous faire tomber.
Voici une petite série pour le maintien de la mobilité des épaules. Les postures vont travailler sur l’ouverture des épaules, l’étirement et le renforcement musculaire, en douceur. Évitez toutefois de mobiliser les épaules pendant une phase aiguë d’inflammation.
Un diaphragme bloqué résulte le plus souvent d’une situation de stress, ce qui engendre une contraction du muscle et de tout le bas ventre, notamment au niveau du plexus solaire.
On va donc travailler sur des pranayamas – exercices de respirations- , des postures qui ont une action sur le 3ième Chakra (au niveau du plexus solaire, c’est à dire ce noeud situé à quelques centimètres au-dessus du nombril) et des bandhas ou fermetures. Paradoxalement, pour tenir un bandha on va contracter une zone, mais consciemment, afin de mieux la ressentir et pouvoir la relâchée par la suite.
Le pied est une petite merveille de mécanique de précision, qui comporte 26 os et 19 muscles. Il est conçu en forme d’arche ce qui lui permet de supporter tout le poids du corps. Les pressions exercées sont très importantes, surtout lors de la course à pied. Il doit en outre gérer tous les déséquilibres engendrés par la marche, ou les variations de terrain sur lequel il évolue. Initialement, les orteils avaient une faculté de préhension, faculté qui existe encore dans une certaine mesure chez les bébé ou chez les peuplades qui marchent pieds nus.
Il est la base, le socle de notre posture debout et il est ainsi naturellement très sollicité dans beaucoup de postures de yoga. De nos jours, il est le plus souvent malmené par le port excessif de chaussures (et pas que les chaussures à haut talons !) et à donc perdu ses facultés de souplesse, de mobilité et de force.
Voici donc trois postures pour renforcer les pieds :
1. Flexibilité des orteils
Asseyez-vous jambes allongées. Ramener le pied droit sur la cuisse gauche et glisser les doigts de la main gauche entre les orteils. Effectuez des mouvement de flexion et d’extension des orteils, puis des mouvements de flexion et d’extension de la cheville. Terminez en tournant le pied autour de la cheville , dans les 2 sens. Puis travaillez l’autre côté.
2. Vajrasana (posture du diamant) – Variation.
Asseyez-vous sur les talons, les coups de pieds allongés. Ramenez les mains sur les genoux. Au besoin placez un coussin entre les talons et le fessier. Détendez-vous quelques instants puis montez sur les orteils. Restez dans la posture aussi longtemps qu’elle vous est confortable.
Pratiquez cette posture après un repas, cela facilite la digestion et l’assimilation.
3. Posture du héros
A partir de vajrasana (assis sur les talons), amenez le pied gauche à plat, à côté du genou droit. Le pied droit est en appui sur les orteils, le fessier repose sur le talon droit. Placez le coude gauche sur le genou gauche et laissez votre joue reposer dans la main. Portez progressivement tout le poids du corps sur le talon droit. Fixez un point devant vous et maintenez votre concentration sur ce point
C’est également une excellente posture méditative et qui nous aide à combattre la tristesse et la dépression
On peut donc
traduire par « posture bonne pour toutes les parties du corps ».
Communément appelée « posture de la chandelle » ou « posture
sur les épaules ».
Les bénéfices de
cette posture proviennent essentiellement de la position inversée du
corps, de l’étirement de la nuque et de la stimulation de la glande
thyroïde par la pression du sternum contre le menton.
Les Richis de l’Inde
ancienne accordaient également des effets ésotériques à cette
posture, liée à l’invertion du flux d’énergie cosmique traversant
le corps non plus de la tête aux pieds, mais des pieds à la tête,
permettant ainsi d’améliorer l’activité nerveuse et cérébrale.
C’est donc une
« posture clé » en yoga, très importante de par ses
nombreux effets bénéfiques. Ne rentrons pas trop dans les détails
, mais sachons simplement que cette posture agit sur :
– la circulation
veineuse en réduisant les stases veineuses dans les jambes et
l’abdomen et en améliorant l’irrigation du cerveau :
En station debout, le sang afflue facilement vers l’abdomen et les
jambes mais le « sang noir » a plus difficile a remonter vers
le coeur. De même, l’irrigation du cerveau est plus difficile
puisque le sang doit lutter contre la gravité. Dès lors, dans la
posture inversée, le sang qui a tendance à stagner dans les jambes
et l’abdomen est renvoyé vers le coeur et de la vers les poumons où
il sera libéré des toxines. En même temps, le sang frais afflue
sous légère pression vers le cerveau, ce qui permet d’éliminer
tous les spasmes vasculaires (générateurs de maux de tête. Le
cerveau est un grand consommateur d’oxygène. Son activité est donc
fortement améliorée grâce à cet apport important pendant la
posture.
– action
bénéfique sur la colonne vertébrale :
La position inversée
avec la nuque très étirée efface la courbure naturelle de la
colonne vertébrale, ce qui corrige les défauts dans la statique
générale. La sangle abdominale est renforcée, ce qui contribue
aussi au renforcement des vertèbres lombaires et donc à la bonne
santé du dos.
– effets
découlant de la stimulation de la glande thyroïde:
La compression de la glande thyroïde, résultant de la compression
du cou sur le sternum va provoquer une importante irrigation de cette
glande. Cela permet de niveler les légères variations
fonctionnelles de la thyroïde, entraînant des effets sur tout le
métabolisme de l’organisme : plus d’énergie, de légèreté pour
les hypothyroïdiens, plus de calme, d’assurance pour les
hyperthyroïdiens.
– effets sur la
respiration:
La pression du sternum sur le menton empêche la respiration haute
(ou claviculaire) , et limite fortement la respiration thoracique.
Sarvangasana nous oblige dès lors à respirer « dans le ventre ».
Cela nous permet de prendre conscience de notre diaphragme, entretien
son élasticité, sa mobilkité. Notre respiration devient plus ample
et profonde, induisant le calme. L’action du diaphragme est en outre
très bénéfique pour tous les organes du bas ventre (massage).
Cette posture est donc très bénéfique pour les personnes
asthmatiques, c’est derniers ayant souvent tendance à avoir une
respiration haute. Sarvangasana ne doit toute fois pas être
pratiquée pendant une crise d’asthme.
Rappelons qu’à contrario, la respiration haute , souvent l’apanage
des gens stressé, ne permet pas un apport d’oxygène suffisant pour
la bonne santé, et à un effet « excitant », stressant, sur
le corps, ce qui est nuisible à long terme.
Noter qu’il y a quelques contre-indications : affections aiguës de
la tête ou du cou (otite, abcès dentaire, angine, sinusites,
troubles occulaires), hypertension, affections de la thyroïde.
Et maintenant passons à la pratique :
Position de
départ:
Couché sur le dos, menton rentré, bras le long du corps avec la
paume des mains tournée vers le tapis. Les pieds sont joints (et
devront le rester pendant toute la durée de l’exécution), orteils
vers le haut.
Au début, les personnes trop cambrées peuvent fléchir lègèrement
les genoux et mettre les pieds à plat.
Phase 1
Basculer le bassin afin de mettre le dos bien à plat et supprimer le
creux au niveau des lombaires. Puis, sur une inspiration , commencer
à relever les 2 jambes pour les amener à la verticale.
Les jambes se soulèvent grâce aux muscles abdominaux, dans un
mouvement lent et harmonieux. On peut faire un arrêt lorsque les
jambes sont à 30° et 60°, afin de renforcer encore la sangle
abdominale.
Veuillez noter que :
– le dos reste bien à plat
– les bras sont allongés et restent dans l’alignement du corps (une
erreur fréquente est de soulever les poignets qui se soulèvent et
les bras qui s’écartent)
– la tête reste bien en contact avec le tapis, menton légèrement
rentré
– les pieds sont joints
– la respiration n’est pas bloquée.
Phase 2
Continuer le mouvement en amenant les jambes à 45° vers l’arrière.
Le basin se soulève.
Ici aussi, il est important de :
– garder les bras dans l’alignement, et bien allongés (ne pas
soulever les poignets)
– ne pas relever la tête, qui reste en contact avec le tapis.
Commencer à étirer la nuque en appuyant le menton vers le sternum
– continuer à bien relâcher l’ensemble du corps, et
particulièrement le visage.
-ne pas bloquer la respiration
Phase 3
Ramener le torse à la verticale, jambes dans le prolongement. A ce
stade on peut fléchir les coudes et placer les mains dans le dos,
vers les omoplates afin de bien garder la verticalité du dos. Le
sternum est plaqué contre le menton, la nuque étirée.
Au début, il est plus facile de fléchir d’abord les genoux pour
amener le dos à la verticale. Dans cette position intermédiaire,
les genoux se trouvent au-dessus du front et les tibias sont
verticaux. Puis on peut allonger les jambes.
Pour que la posture puisse générer tous ses effets; il faut
veiller à maintenir le dos bien vertical, et de bien étirer la
nuque, ce qui permet de comprimer la thyroïde. Les jambes sont dans
le prolongement du thorax.
Maintenir la posture dans l’immobilité, sans efforts, aussi
longtemps qu’elle reste confortable.
Lorsque les mains sont placée dans le bas du dos, il devient
difficile d’amener le dos à la verticale (ce qui arrive souvent au
début), Les jambes bascules vers l’arrière et le sternum ne peut
dès lors pas être plaqué contre le menton, ce qui amenuise
sensiblement les effets de la posture.
Comme pour chaque posture de yoga, il est important de bien rester
concentré pendant toute la durée d’exécution :
– pendant la prise de la posture : on se concentrera sur le mouvement
lent et harmonieux ainsi que sur la détente des muscles qui ne
participent pas au mouvement.
– dans la posture, on se concentrera d’abord sur la respiration
(abdominale), puis le relâchementde tous les muscles et sur
l’immobilité. Lorsque la posture est bien maîtrisée, on pourra se
concentrer sur la gorge et la thyroïde.
Lorsque vous maîtrisez bien la posture, vous pouvez essayer une
variante : garder le dos vertical tout en ramenant les mains sur les
cuisses. Chercher le point zéro, où l’équilibre ne demande aucun
effort.
Il reste un dernier point à aborder : la manière de défaire la
posture. En théorie c’est très simple, on défait la posture en
suivant les différentes étapes en sens inverse. La pratique est
plus difficile.
On voit souvent les élèves qui retombent lourdement sur le sol, en
relevant au passage la tête, les épaules et le haut du dos. Or, il
est important de veiller à garder un mouvement lent et harmonieux,
sur une expiration profonde, dérouler le dos doucement sans se
laisser tomber tout en gardant la tête et les épaules en contact
avec le tapis.
Terminer en se relâchant sur le dos. Puis effectuer la posture du
poisson comme contre-posture.