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Débloquer le diaphragme

Un diaphragme bloqué résulte le plus souvent d’une situation de stress, ce qui engendre une contraction du muscle  et de tout le bas ventre, notamment au niveau du plexus solaire.

On va donc travailler sur des pranayamas – exercices de respirations- , des postures qui ont une action sur le 3ième Chakra (au niveau du plexus solaire, c’est à dire ce noeud situé à quelques centimètres au-dessus du nombril) et des bandhas ou fermetures. Paradoxalement, pour tenir un bandha on va contracter une zone, mais consciemment, afin de mieux la ressentir et pouvoir la relâchée par la suite.

Voici une petite sélection en photos et en vidéo.

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OM – ॐ

Pourquoi chantons-nous « OM » au début et à la fin d’un cours de Yoga ?

Voilà une pratique qui distincte un cours de yoga de n’importe quelle autre discipline, souvent source d’une grande appréhension (voir de rejet) de la part des adeptes débutants occidentaux.

Certains y voient une pratique religieuse , ce qui peut les mettre mal à l’aise et lui refuse toute considération. D’autres n’y voient qu’une superstition sans intérêt. Certains sont intimidés et n’ont pas envie de chanter devant tout le monde.

En Inde, le son OM est sacré. Il est partout. C’est le symbole du verbe primordial, par lequel les mondes ont été créés, racine de tout langage. Loin d’être une pratique absurde ou vaine, le prononcer régulièrement procure de nombreux bienfaits, tant sur le plan physique que mental. Il a toute sa place dans notre pratique yogique.

Comment émettre ce son ?

C’est un son très simple, un mantra composé d’une seule syllabe. En position couchée ou assise, inspirez calmement et profondément . Expirez en freinant légèrement la sortie de l’air afin de faire vibrer les cordes vocales en A…U (qui se prononce comme un O) jusqu’à ce que les poumons soient complètement vides. Le son doit être aussi grave et uniforme que possible. A la fin de l’expiration, fermer la bouche et contracter les abdominaux pour exhaler les derniers restent d’air en émettant le son « m » musé, qui résonne dans le crâne.

Quels sont ses effets ?

– La vibration.

Le son AU fait vibrer toute la cage thoracique. La vibration se propage à l’air contenu dans les poumons, entrainant ainsi la vibration des alévoles pulmonaires pour un meilleur échange gazeux. Cette vibration a des effets marqués également sur les glandes endocrines, chargées de libérer les hormones dans le sang. Il s’agit en fait d’un auto-massage vibratoire des glandes et des organes profonds, jusqu’aux cellules nerveuses. Le nerf vague et sympatique sont également impactés, provoquant un relâchement de la musculature de l’appareil respiratoire. La respiration devient plus profonde, source d’un plus grand apport en oxygène à l’organisme.

Au fur et à mesure de la pratique (régulière), la joie de vivre, la concentration s’amérliorent. Le psychisme s’équilibre.

– Contrôle de la respiration

Vous ne pourrez émettre un son uniforme qu’avec le contrôle et le relâchement des muscles respiratoires. A l’inverse une contraction au niveau de la gorge ou des muscles de la cage thoracique provoquera un son saccadé. Un son continu et sans à coups indique un contrôle et un relâchement parfait, soit l’élimination de toutes les contractures inconscientes et la certitude d’obtenir ensuite une inspiration souple et profonde.

– Contrôle sur le mental

Notre mental occidental est fort intellectualisé. Nous formons sans cesse des mots , des phrases, au détriment de l’image mentale. Or le pouvoir de visualiser une image, sans mots est très important pour le contrôle du mental car une image est dynamique.

Pendant l’émission du son « AU », portez votre attention sur la vibration et le son. Vous constaterez très vite qu’il occupe toute votre conscience, empêchant ainsi la formation de mots dans votre mental.

En pratiquant de la sorte vous améliorez votre concentration. C’est aussi un moyen excellent et rapide de retrouver le calme après une journée agitée et stressante. Vous ressentirez le calme et la paix dans votre mental.

Alors, n’hésitons pas à pratiquer Om à chaque début et fin de séance . Cela donne un aspect sacré à notre pratique, permettant de nous relier à l’Univers. En groupe, nous accordons ainsi nos propres vibrations avec celles des autres adpetes. Cela donne une unité avec les autres, avec la classe toute entière.

Concentrez simplement votre mental sur ce son agréable, sans vous préocuper de son symbolisme, sans l’intellectualiser Il ne doit rien exprimer. Laissez le simplement agir sur votre inconscient.

Bonne pratique.

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La respiration complète – techniques.

La maladie n’est pas une fatalité. Généralement, pour rester en bonne santé, nous nous préoccupons, de faire du sport, de manger correctement et sainement, ne pas boire à outrance ni fumer, etc. Mais nous oublions systématiquement notre nourriture essentielle, sans la qu’elle nous ne pourrions vivre : respirer.

Une respiration complète permet un bon échange gazeux (alimentation en oxygène frais – rejet du co² et des toxines) ce qui a pour effet une alimentation optimale de toutes nos cellules leur permettant ainsi d’avoir un bon métabolisme. Lorsque nos cellules sont en bonne santé, notre corps l’est également. En outre, la respiration complète nous permet de gérer nos émotions. Ne dit-on pas de quelqu’un sujet à une émotion forte : « il en a le souffle coupé ». ? Au contraire, lorsque l’on est détendu, notre respiration s’allonge.

Les yogis l’on bien compris depuis longtemps. Ainsi, même lorsqu’ils sont soumis à un stress, une émotion négative, le contrôle de la respiration leur permet de respirer comme s’ils étaient calmes et détendus, ce qui à pour effet de faire disparaître l’émotion négative.

L’homme qui respire lentement est assuré d’une longue vie. Alors comment pratiquer ?

La respiration yogique complète devrait constituer un élément essentiel de notre pratique, tant pendant les séances d’asanas (comme au cours par exemple), mais à chaque occasion : lors d’une promenade, au travail (entre 2 dossiers ou 2 clients, ou pendant que l’on va à la machine à café), en voiture, etc. Essayons de penser le plus souvent possible à notre respiration..

Plusieurs techniques sont possibles. Généralement, lorsque l’on pense à respirer, on pense « inspiration ». Or, il est important pour chaque technique de bien expirer au préalable, afin de permettre l’entrée d’un plus grand volume d’air frais, et aussi afin de ne pas laisser accumuler l’air vicié dans l’organisme. La base d’une bonne respiration, c’est une bonne expiration.

La respiration passive en un temps

Il suffit , lors de l’expiration, de se laisser aller et de bien relâcher. On prolonge la fin de l’expiration par une petite rétention à poumon vide avant d’inspirer à nouveau. C’est la respiration du « soupir » . Faites quelques soupirs en suivant, et vous verrez l’effet calmant immédiat.

Avec un peu d’entraînement, vous pouvez contrôler les soupirs pour les faire durer un peu plus longtemps et ainsi prolonger l’effet relaxant.

c’est aussi une bonne technique pour s’endormir plus rapidement .

La respiration passive en deux temps

Même technique que si dessus, mais en fin d’expiration, on contracte légèrement la sangle abdominale (on rentre le ventre) pour bien vider les poumons. L’air vicié est mieux évacué et par voie de conséquence, l’inspiration plus profonde. Cette technique est donc plus efficace. On peut la pratiquer tout le temps,, sauf pour la relaxation.

L’expiration yogique en 3 temps.

C’est la technique que l’on utilise lorsque on parle de respiration yogique complète. Comme pour l’inspiration complète, on expire en 3 temps : on contracte d’abords la sangle abdominale, puis les muscles intercostaux nous permettent de rétrécir le volume du thorax et enfin on peut encore abaisser le haut du thorax.

L’expiration yogique en 4 temps.

Même en utilisant la respiration complète en 3 temps, il reste encore une certaine quantité d’air dans les poumons. On peut donc encore les vider en peu plus en ajoutant une 4ième étape : en fin d’expiration, contractons de nouveau la sangle abdominale en rentrant bien le ventre.

Vous pouvez aussi appliquer d’autres techniques simples et gratuites vous permettant d’expirer le plus possible et donc d’améliorer votre respiration :

Bailler

Ouvrez largement la machoire, inspirer profondément par la bouche et retenez votre souffle pendant quelques secondes, étirez vous et …vider les poumons dans un large soupir.

Rire

Le rire est un excellent moyen d’assouplir les poumons, débloquer le diaphragme et masser le plexus solaire (zone autour du nombril) ce qui a pour effet de décongestionné cette zone et réduit l’anxiété. Et puis cela rend heureux …

Souffler une bougie

Pour améliorer votre souffle , entraînez vous à soufflez une bougie :

Faite une moue trsè serrée avec les lèvres pour retenir l’air le plus longtemps possible et souffler sur la bougie. Il ne s’agit pas d’éteindre la flamme mais de la faire incliner légèrement et régulièrement, le plus longtemps possible. Idéalement, la flamme s’incline mais ne vacille pas.

Ôm

C’est le même principe qu’avec la flamme de la bougie, sauf que l’on émet le son ôm à haute voix. Contrôlez votre expiration pour émettre un son uniforme qui fera vibrer votre palais et même votre thorax. Réservez la moitié de l’air pour le « ô » et l’autre moitié pour « m ». Comme puir la bougie, il faut tenir le plus longtemps possible avec une quantité d’air minimum.

Le ôm nous permet de contrôler toute la musculature de l’appareil respiratoire, il fait fibrer les alvéoles pulmonaires, les rendant plus réceptives à l’oxygène, et il apaise et concentre notre mental.

Pour conclure, pensez chaque jour à expirez le plus souvent possible. Cela ne coûte rien, on peut le faire à n’importe quel moment et endroit. Les résultats, bluffants, se feront vites sentir…

Namasté

Pascal

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La Respiration… un peu d’anatomie (suite)

Les poumons n’ont pas de mobilité propre. Il y a toute une série de muscles qui vont permettre aux poumons de se gonfler et se dégonfler selon le principe suivant :

à l’inspiration, les muscles ouvrent la cage thoracique. Cela crée un vide d’air qui peret aux poumons de se remplir. A l’expiration, les muscles inspiratoires se relâchent et les muscles expiratoires font pression sur la cage thoracique, les poumons se vident.

Quels sont donc les principaux muscles respiratoires(sans trop rentrer dans les détails) ?

Le diaphragme

C’est le plus grand muscle du corps. Il est cependant caché et peu de gens le connaisse. Il sépare le tronc en deux partie : la partie thoracique, aérienne, et la partie basse, abdominale. Il a la forme caractéristique d’un dôme. Vous pouvez sans doute le sentir en plaçant les doigts sous les dernières côtes.

Lors de l’inspiration, ce muscle se contracte vers le bas, il exerce ainsi une pression sur les organes abdominaux et fait diminuer la pression : c’est la respiration abdominale, très relaxante. Lors d’une respiration courante, le diaphragme s’abaisse de 1,5 cm plus ou moins. Il peut s’abaisser de plus de 10 cm lors d’une respiration yogique !

Son action est également très importante pour tous les organes abdominaux en exerçant un massage à chaque inspiration. Plus la respiration est profonde et lente, plus les organes sont massés et maintenus en bonne santé. Et voilà un lien entre respiration complète et système digestif en parfait état .

Les intercostaux

Biens connus des mangeurs de viande, on les appelle « les spareribs ». Il y a des muscles internes (muscles expirateurs) et externes (muscles inspirateurs). Ces muscles interviennent dans le 2ième niveau de la respiration yogique : la respiration thoracique, en ouvrant au maximum la cage thoracique.

C’est le troisième niveau de notre respiration yogique : la respiration claviculaire.

Les muscles accessoires

Il s’agit notamment de différents muscles du cou , comme les scalènes et les sterno-cléido-mastoïdiens qui permettent, outre de fléchir et tourner la tête, l’élévation de la cage thoracique et des clavicules. comme un entonnoir, au croisement des voies aériennes et digestives. Il sert de conduit pour l’air et la nourriture et aussi de caisse de résonance pour la voix.

La respiration complète est donc une respiration abdominale, suivie par une respiration costale et claviculaire. Elle mobilise tous les muscles respiratoires. Elle a pour effet d’augmenter considérablement la qualité de la respiration et donc des échanges gazeux. La meilleure oxygénation des cellules entraîne une plus grande vitalité, de l’énergie, une bonne santé. La respiration yogique calme également notre mental et nous apporte des pensées plus claires.

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La Respiration… un peu d’anatomie

La respiration générale alimente la respiration cellulaire. Chaque cellule a besoin de capter l’oxygène et rejette du CO² pour entretenir leur cycle de production d’énergie. L’oxygène et le CO² sont véhiculés dans tout l’organisme par le sang. La contraction du coeur permet au sang de circuler dans tout l’organisme avec sa cargaison d’oxygène frais, puis lorsqu’il revient avec sa cargaison de CO², les contraction du coeur l’expulse vers les poumons.

Quels sont les organes qui interviennent dans la respiration ?

Le nez

Le nez comprend une partie externe composée de cartilage (les narines, les ailes du nez, la cloison nasale) et une partie interne osseuse. Traditionnellement, c’est à la frontière du nez inter et et externe que l’on place les doigts pour les respirations alternées.

Le nez sert de filtre à poussière, il réchauffe et humidifie l’air. Il sert bien sûr à sentir, et est une caisse de résonance pour les vibrations (voyez comme vous « parlez du nez » lorsque vous avez le nez bouché).

Les sinus

Ce sont des cavités reliées aux fosses nasales. Elles servent de caisse de résonance pour la voix

Le pharynx

Il agit comme un entonnoir, au croisement des voies aériennes et digestives. Il sert de conduit pour l’air et la nourriture et aussi de caisse de résonance pour la voix.

Le larynx

C’est une sorte de colonne qui contient les cordes vocales. Les muscles qui mobilisent les cordes vocales sont innervées par le nerf récurrent qui est une branche du nerf vague. Ce nerf fait partie du système parasympathique (qui joue un rôle dans les fonctions de repos et récupération de l’organisme).

Nous reviendrons sur certains exercices respiratoires qui cherchent à faire « ronronner » les cordes vocales et ont un grand effet calmant.

La trachée

C’est un tuyau cartilagineux composé d’anneaux et qui mène aux bronches

Les bronches

Les bronches forment différents carLes bronchesrefours avant d’arriver aux alvéoles pulmonaires. C’est l’arbre bronchique. Elles sont recouvertes de muqueuse.

L’asthme bronchique est une inflammation des conduits suite à une réaction à différents agents (médicaments, allergies alimentaires, environnement, émotions, etc). Il y a une combinaison de spames musculaires, de gonflements et de sécrétion de mucus qui obstruent la lumière bronchique.

Les poumons

Ce sont des sacs flexibles, limités par les côtes, le diaphragme et les clavicules. Ils enserrent le coeur.

Les plèvres

Ce sont deux tissus qui entourent les poumons de manière étanche

Comment fonctionne la respiration ?

Les alvéoles pulmonaires, tapissées de capillaires sanguins sont le centre des échanges entre les poumons et la circulation sanguine. Il y a600 à 800 millions d’alvéoles ! Différentes substances peuvent traverser les alvéoles et capillaires : bien sûr l’oxygène et le CO², mais aussi les nano particules, l’alcool, …

Le transfert gazeux entre les alvéoles et les capillaires se fait généralement sans difficultés, mais cela peut poser des problèmes chez les personnes qui ont une inflammation pulmonaire. L’échange est plus difficile suite aux sécrétions et aux éventuels durcissements des alvéoles.

Les respirations que nous effectuons au yoga permettent , par leur amplitude, d’entretenir l’élasticité des alvéoles et des capillaires. Une meilleure respiration = une meilleure oxygénation de l’organisme = une meilleure santé.

Les muscles respiratoires doivent sans cesse être stimulé. La respiration est vitale et on a besoin de respirer 24h/24. c’est un des rôles du cortex. Une minuterie est prévue dans notre système nerveux central. Les réglages fins sont effectués au niveau du bulbe rachidien situé au-dessus de la moelle épinière. C’est une véritable tour de contrôle qui gère beaucoup de régulations physiologiques.

La respiration volontaire permet de court-circuiter certains influx automatiques mais pas tous. Il est impossible d’arrêter volontairement sa respiration au-delà d’un certain temps. On peut encore respirer si les centres corticaux sont détruits.

C’est ce qui se passe dans l’apnée du sommeil : le contrôle automatique est perdu mais pas le contrôle volontaire.

Le centre de contrôle respiratoire est divisé en trois :

– le centre des rythmes respiratoires : il règle le rythme de base de la respiration (inspiration sur 2 secondes et expiration pendant 3 secondes. C’est une sorte d’horloge

-le centre de sécurité expiratoire : il prévient l’ouverture trop grande des poumons en inhibant le centre de sécurité inspiratoire

– le centre de sécurité inspiratoire : il stimule les neurones inspirateurs lorsque le centre de sécurité expiratoire est inactif. Il agit comme des agents de polices à un carrefours qui incitent les automobilistes à circuler.

Le centre respiratoire, lié au cortex peut modifier volontairement la respiration , par exemple pour nous éviter de respirer des gaz toxiques ou de l’eau. Mais dès que le taux de CO² dans le sang dépasse un certain seuil, il y a automatiquement une stimulation dans le centre de sécurité inspiratoire.

Le volume courant de la respiration automatique est de 1/2 litre d’air. Nous respirons plus ou moins 15 fois par minute, ce qui nous fait 7,5 litres d’air par minute. 2/3 de l’air inspiré va dans les poumons, et 1/3 est perdu en chemin. Lors d’une inspiration profonde et d’une expiration profonde, on respire environ 5 à 6 litres d’air. Le reste est une réserve résiduelle (les poumons ne sont jamais vides).

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La respiration

Que chaque respiration soit une œuvre d’art…

S’il y a bien un aspect de notre corps que nous délaissons volontiers et qui ne fait l’objet que trop rarement de nos pensées, c’est la respiration. Pourtant, on ferait mieux de s’y intéresser un peu plus si l’on désire conserver une bonne santé physique et spirituelle. Voyez donc :

Les poumons sont constitués entre 600 et 800 millions d’alvéoles pulmonaires permettant l’échange gazeux entre l’oxygène et le co². Si on dépliait les poumons, on pourrait couvrir une superficie de plus ou moins 100 m² ! Cela en fait le plus grand organe de contact avec l’extérieure (avant la peau).

Le volume d’air que nous inspirons quotidiennement est cinq fois plus grand que toute la quantité d’aliments solides et liquides ingérée. Au repos, nous respirons entre 12 et 15 fois par minutes, cela fait plus de 20.000 respirations par jour. Nous nous soucions pourtant fort peu de la qualité de l’air que nous respirons et aussi de la qualité de notre respiration.

Qu’on le veuille où non, il n’est pas possible de s’arrêter de respirer. Notre respiration s’effectue la plus part du temps de manière automatique, inconsciente. Elle nous accompagne depuis la 1ier seconde de notre naissance jusqu’à la mort. Vous ne pouvez pas décider d’arrêter définitivement votre respiration. Après un certain seuil de C0² dans le sang, le cerveau déclenchera automatiquement une inspiration La respiration est donc intiment liée à la vie car sans respiration, nous ne pourrions pas vivre.

La fonction première de notre respiration est de permettre l’échange dans le sang de l’oxygène frais et du gaz carbonique . Le sang se charge quant à lui de transporter l’oxygène frais à tous les organes et cellules du corps et à rapatrier vers les poumons les déchets (le gaz carbonique) pour l’évacuer lors de chaque expiration.

La respiration est également très fortement liée à nos émotions. Avez-vous déjà remarqué votre respiration courte, superficielle, saccadée, lorsque vous êtes énervé, tendu ou stressé ? Et comment vous retenez votre respiration lorsque vous êtes en colère ? Au contraire pensez à la libération et à la détente que vous procure un profond soupir .

Selon la légende indienne, chacun reçoit à la naissance un nombre fixe de respiration pour toute la durée de sa vie. En effet, les respirations courtes et rapides, cells qui engendrent les tensions et le stress, favorisent l’accumulation de germes dans les parties basses des poumons et donc un moins bon échange et une moins bonne oxygénation du corps. Des respirations lentes et profondes permettent une oxygénation optimale du corps et contribuent au nettoyage du corps ainsi qu’au massage des organes abdominaux. Voilà que l’on retrouve notre lien entre une vie longue et en bonne santé et l’hygiène des respirations complètes.

Tout cela avait été compris depuis bien longtemps par les anciens qui ont toujours considéré le souffle à un niveau plus subtile. Les philosophes grecs considéraient le souffle à la fois comme l’esprit et la respiration. Le terme « pneuma » avait ce double sens.

Bien évidemment, la respiration est le terrain de prédilection du yoga, qui rappelons le, cherche à relier l’aspect fonctionnel et spirituel des choses. C’est d’autant plus important à notre époque où un fossé se creuse sans cesse entre ces deux aspects, ce qui amènent à confronter et mettre en compétition le corps physique par rapport au spirituel, au lieu de les utiliser comme tremplin l’un pour l’autre.

Le contrôle de la respiration est donc un aspect essentiel de notre pratique de yoga, que cela soit comme un exercice préparatoire à notre spiritualité, ou comme méditation à part entière. Cela suppose évidemment que la fonction de respiration soit parfaitement opérationnelle et entretenue par une parfaite hygiène des voies respiratoires. Les exercices respiratoires peuvent d’ailleurs offrir des possibilités efficaces de traitement de certaines pathologies respiratoires.

Contrôler notre respiration nous permet petit à petit de contrôler notre système nerveux, puis nos pensées. Ainsi des petites exercices qui nous paraissent anodins – la pratique du pranayama- nous permet d’avoir un contrôle de plus en plus grand de toute notre personnalité.

Pour les yogis la respiration est le lien entre le corps et le mental. Une personne qui respire à moitié vit à moitié. Celui qui maîtrise sa respiration maîtrise sa vie.